Intervallträning är ett av de bästa sätten att öka din fitnesskraft och förlora fett. En löpband erbjuder det perfekta verktyget för att utföra dessa träningspass, vilket medför omväxlande korta ansträngningar med högintensivt arbete med lika eller något längre, utmaningar med lågintensivt arbete.
Tillvägagångsintervaller med måttlig intensitet, så de är aeroba eller gör dem alla ut HIIT (hög intensitetsintervall träning) sessioner. Båda har fördelar, men HIIT är bäst sparad för personer som har en etablerad nivå av träning.
Aerobintervall
Målet under ett aerobiskt intervall träning är att bränna kalorier, öka din hjärtfrekvens och bygga uthållighet. Du arbetar i en hjärtfrekvenszon som är aerob - mellan 50 procent och 85 procent av din max - för hela sessionen. Bristerna med högre intensitet ger din hjärtfrekvens i den högre delen av det här intervallet, medan viloperioderna sänker dig till nedre änden.
En aerobisk intervall träning skiljer sig från en stabil aerob träning där din hjärtfrekvens håller sig relativt stabil under hela din insats. Genom att utföra detta träningspass på löpbandet kan en person övergå från att gå och springa konsekvent. Det är också ett solidt sätt att bygga fysisk uthållighet så att du över tiden kan utföra stadigt träning i en högre takt med mindre ansträngning.
HUR MAN GÖR DET: Värm upp på en löpband i 5 till 10 minuter i en lätt takt. Ta sedan upp din takt i 1 till 3 minuter så att du är mellan 70 procent och 85 procent av ditt hjärtfrekvens. Om du går snabbt är inte OK på dina leder, skjut upp stigningen och håll din takt lika för att höja din hjärtfrekvens. Sakta ner - eller minska rampen - för att få hjärtfrekvensen tillbaka till 50 procent till 65 procent av din max i en till tre minuter. Upprepa intervallen tills du har slutfört minst 30 minuters träning.
Alternativ lätt jogging och gå för ett aerobintervall. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Högintensiv intervallträning
HIIT innebär växlande korta utbrott av hårt arbete med vila precis som aeroba intervall. Den stora skillnaden är intensitet. För en HIIT-träning ska det hårda arbetet nå 90 till 95 procent av din hjärtfrekvens max. Eftersom arbetet är så mycket större är intervallets längd sannolikt kortare. Du kan också behöva ändra arbetsförhållandena för att vila något också. Istället för att dessa är jämnt, överväga att ge dig lite längre viloperioder så att du kan återhämta dig tillräckligt för att ta itu med varje högintensitetsintervall med all-out-ansträngning.
HIIT har fördelar med att stimulera mekanismer i din kropp som uppmuntrar till större fettförbränning. Dessutom kan det vara lika effektivt som en lång stabil hjärtkardio när det gäller att bygga dina markörer av fysisk kondition, vilket framgår av en studie som publicerades i en 2015-fråga om sportmedicin.
HUR MAN GÖR DET: Värm upp på en löpband i 5 till 10 minuter. Gradvis öka din intensitet från en lätt promenad till en måttlig jogging under denna uppvärmningsperiod. Höj sedan din hastighet - eller en kombination av hastighet och lutning - till en takt som ökar hjärtfrekvensen till cirka 90 procent av ditt hjärtfrekvens. Om du använder pratttestet är konversation - eller ens några ord - inte möjliga i denna takt. Gå 30 till 90 sekunder i denna takt och återhämta dig till en lätt jogga eller gå i 1 till 2 minuter. Upprepa mellan fem och tio gånger för att få ett komplett träningspass.
