Både excentriska och koncentriska åtgärder uppträder vid konventionell motståndsövning, men varje har lite olika effekter. Båda kan hjälpa dig att uppnå ökad styrka och muskelmassa medan du bränner fett. Att fokusera på en typ av träning kan hjälpa dig att uppnå specifika mål. Konsultera en hälsovårdspersonal innan du börjar ett motståndsprogram.
Excentrisk och koncentrisk
Excentrisk eller förlängningsfasen uppträder när musklerna sträcker sig för att rymma motstånd. Ett exempel på detta skulle sänka baren när bänkpressen utfördes. Agonisterna, eller främsta rörelserna i hissen, bröstet, axlarna och tricepsna, förlängs när baren kommer ner. Detta kallas ibland den negativa delen av en repetition. Den koncentriska eller förkortande fasen är när agonisterna kontraherar för att utföra en hiss, till exempel bröstet, axlarna och tricepsna som kontraherar för att trycka barbell upp när bänken pressar. Detta kallas ibland som den positiva delen av upprepningen.
Excentrisk träning
Excentrisk träning gör att du kan använda mer vikt, eftersom det är lättare att sänka vikten att det är att lyfta det. Detta kan möjliggöra större ökningar av mikrotrauma i dina muskelfibrer, vilket, förutsatt att vilodag och diet är tillräcklig, kan ge större ökning av muskelvækst. En studie publicerad i European Journal of Applied Physiology i februari 2008 visade att excentrisk överbelastning när träning ger betydande fördelar när man försöker bygga muskler. Excentrisk träning är svårare att återhämta sig från, och en studie publicerad i European Journal of Applied Physiology i september 2010 visade att frekvent excentrisk-baserad träning gjorde återhämtning svår och komprometterade vinster i styrka.
Koncentrisk träning
Koncentrisk träning gör det möjligt att generera och tillämpa kraft och används ofta som den föredragna träningsmetoden för sport som kräver hög kraftutgång. Tunga kasta händelser, som hammaren, diskus och shotput, kräver både styrka och förmåga att snabbt generera kraft. Genom att träna den koncentriska fasen av en hiss explosivt ökar din förmåga att generera toppkraft på mindre tid. En kombination av både tung motstånd och motståndsträning med lättare vikter kan användas för att bygga styrka och kraft under koncentrisk fas. På många övningar för att bygga kraft bör du använda långt mindre än din gränsvikt, enligt en studie som publicerades i augusti 2005 i Journal of Strength and Conditioning Research.
Integrerad utbildning
Det är möjligt att utföra både tunga excentriska rörelser och generera fortfarande koncentrisk kraft vid träning. Att ändra din träning på detta sätt kräver en kompetent spotter. För att överbelasta din excentriska fas på bänkpressen, utför repetitioner med egen kraft tills du inte längre kan trycka på tyngden till full låsning. Ha din spotter hjälpa dig att fortsätta att lyfta tills du inte längre kan trycka på baren från bröstet. Vid denna tidpunkt har du uppnått totalt positivt misslyckande. Om du har någon energi kvar kan din spotter hjälpa dig att lyfta baren, och du kan fortsätta att sänka den under kontroll tills du uppnår negativt fel. Denna typ av träning är trötthet och bör inte praktiseras regelbundet.
