Att utöva yoga på ett konsekvent sätt ger många hälso- och terapeutiska fördelar, bland annat viktminskning, förbättrad fitness och smärtlindring. Om du har kronisk axel- och nacksmärta, kan specifika yogaproblem hjälpa till att lindra dina symtom på ett naturligt, icke-invasivt och skonsamt sätt i privatlivet och bekvämligheten i ditt eget hem.
Barnets ställning
Barnets ställning, formellt kallad Balasana, är en av de enklare och mindre komplicerade ställningarna för att lindra nacke och axelvärk. Börja med att knäböja på golvet med fötterna vidrör och knäna höftbredd från varandra innan du sitter på dina klackar. Medan utandning sakta sänker du torso mot marken för att äntligen slå sig upp mellan dina lår och knän. Lägg armarna bakom fötterna med dina handflator uppåt, sträck ner nacken framåt innan du ställer pannan på marken och slappna av axlarna så att de drar brett över ryggen och mot golvet. Detta är en viloposition, så Yoga Journal rekommenderar att du håller den i minst några minuter medan du andas djupt.
Ko och katt poserar
Koen och katten utgörs av respektive Bitilasana och Marjaryasana, kan utföras separat, men de utförs ofta tillsammans i kontinuerlig rörelse. Till att börja med att koen ligger, vila på dina händer och knän med ryggen i den neutrala platta "bordsläge" -positionen och nacken i linje så att du tittar på golvet. Med inhalation lyfter du bröstet och skinkorna mot taket, höjer huvudet för att se rakt fram och låt din mage falla. När du andas ut, kan du återgå till "bordplattan" eller övergången omedelbart in i katten genom att avrunda din rygg mot taket och släppa huvudet mot golvet. Överdriv inte din nacke eftersom hakan inte ska röra vid din nacke. Utför dessa ställer flera gånger för att sträcka och värma din nacke, axlar och ryggrad.
Dolphin Pose
Enligt Yoga Journal öppnar delfinen axlarna samtidigt som du förstärker dina armar, ben och kärnor. Börja med att sitta på knä och luta framåt så att dina händer och underarmar ligger på golvet med dina palmer vända neråt. Långsamt lyfta dina knän bort från golvet när du andas ut, nå ditt svansben mot taket och pressa underarmarna i marken. Håll knäna något böjda om du inte är tillräckligt flexibel för att rätta dem helt och låt inte huvudet ligga tungt på marken. Håll posen i upp till en minut innan du knäböjer knäna mot marken.
överväganden
Yoga anses vara en lågriskutövning och terapi, enligt National Center for Complementary and Alternative Medicine. Håll aldrig en pose som orsakar smärta eller spasmer. Om möjligt, gå till en lokal nybörjare yoga klass där en certifierad instruktör kan korrigera eller modifiera dina ställningar beroende på svårighetsgraden eller placeringen av nacke och axelvärk. Du kan också köpa terapeutiska yoga-videor som helt och hållet fokuserar på nacken eller axlarna för ökad träning.
