Pilates mat övningar stärka hela din kärna, som inkluderar musklerna i din bukvägg och nedre ryggen. Att välja specifika övningar för att lägga särskild vikt vid de kraftfulla extensorerna som utgör ryggen på ryggen kan förbättra deras funktion och utseende. Inkorporera minst en uppsättning åtta till 10 upprepningar av dessa övningar i ditt befintliga styrketräningsprogram för bästa resultat.
Simning - The Flutter Kick
För fladsparken, lägg ansiktet ner på din matta med dina armar utsträckt framför dig, tummen upp och palmerna vända mot varandra. Benen sträcker sig rakt ut bakom dig. Lyft din övre och undre kropp av marken samtidigt så att du balanserar på magen och på framsidan av höfterna. Lyft din högra arm och vänster ben lite högre, paus, sänk dem tillbaka till startpositionerna och repetera sedan på andra sidan med vänster arm och höger ben.
Simning - Bröststroke Med Hjältslag
För denna övning, börja från ett benäget läge, lägger ansiktet nere på mattan med armar och ben förlängda. Lyft upp den övre och undre delen av marken. Under bröstslaget sopa dina raka armar ut och sedan in i dina sidor, trycka dem ordentligt på kroppen medan du klickar på dina klackar fyra gånger. Gå tillbaka till startpositionen genom att nå dina raka armar framåt igen medan du klickar på dina klackar ytterligare fyra gånger.
Svanduken
I denna övning kommer du att rocka fram och tillbaka på din mage med dina armar och ben förlängda av marken. Börja med att ligga ansiktet ner på mattan och tryck sedan bara bröstet ur marken och nå båda armarna snabbt ut i luften. När du rockar framåt, förläng och förläng dina ben från golvet bakom dig. Att rygga tillbaka, nå dina armar och huvud fram och fram medan du kontraherar dina ryggmuskler.
Double Leg Kick
Längs dina händer och låt dem vila palmerna uppåt på lilla baksidan från ett benäget läge nedåt på din matta. Håll dina ben ihop, böja knäna och starkt sparka båda fötterna mot dina skinkor tre gånger och dra sedan dem rakt ut bakom dig samtidigt som du lyfter både din övre och nedre kropp ur marken. Dra kraftigt tillbaka med båda händerna för att lyfta bröstet och pausa ett ögonblick innan du går tillbaka till startpositionen.
Ben dragen benägen
Denna övning börjar från en planka position, eller toppen av en push-up. Håll händerna under dina axlar och dina armbågar är något böjda. Dra i magmusklerna mot din ryggrad för att stabilisera din torso. Kick ditt raka, högra ben av marken så högt som möjligt medan du håller dina höfter på näten och tårna peka ner och återvända till planken. Upprepa bendragningen på andra sidan.
