Håll dina mellersta och övre ryggmuskler starka för att upprätthålla bra hållning. Chin-up barer och träningsapparater är dyra, men du kan göra många av samma övningar med ett motståndsband. Träningsband kommer på många nivåer av motstånd. Det är bäst att ha flera olika nivåer till hands, eftersom övningarna varierar i svårigheter och dina muskler har olika styrkor.
Lateral Rows
Lateral rader liknar sittande rader på en viktmaskin. De använder många av dina mellersta och övre ryggmuskler, inklusive din latissimus dorsi och trapezius. Börja med att sätta in mittståndet på motståndet ordentligt runt båda sidor av en dörrknapp och lämna dörren öppen. Stunder du står mittemot dörren och håller ena änden av bandet i varje hand, kläm upp dina fötter och dra långsamt armarna mot dig själv tills dina händer är jämnt med bröstet och dina armbågar ligger bakom din torso. American College of Sports Medicine: s riktlinjer för träningstestning och recept rekommenderar att utföra åtta till tolv upprepningar av varje övning.
Bent-Over Lateral Raise
Böjda laterala höjningar använder i första hand din trapezius i överkroppen, men de använder också många av dina axelmuskler. För att göra denna övning med ett motstånd band, stå i mitten av bandet med båda fötterna. Böj i midjan och håll den ena änden av bandet i varje hand. Lyft dina armar till sidorna tills de är parallella med marken. Krama dina axelblad ihop för att använda mer av dina övre ryggmuskler.
Upprätt rader
Upprättstående rader använder inte bara dina trapezius muskler, men också dina deltoida muskler i axlarna. Att hålla händerna nära varandra förskjuter fokus från deltoiderna till din trapezius-muskel. Stå i mitten av bandet och håll ena sidan av motståndet i varje hand med änden mot tummen. Dra båda armarna upp samtidigt som du leder med armbågarna tills dina händer når hakan. Håll dina ben och rygg stadiga; Din enda rörelse borde vara i dina armar.
Lat Drag-Downs
Lat drag-downs använder huvudsakligen din latissimus dorsi-muskel i din mittback, därav namnet. Foder dina motstånd band genom öppningen i ett dörrankare och håll ett handtag i varje hand. Gå tillbaka, bort från dörren och dra banden tills de bara sträcker sig. Knä med ett knä på golvet. Luta din övre torso något framåt över knätet. Dra banden ner tills handtagen är i axelhöjd och dina armbågar är utspända till sidorna. Lossa dina armar tillbaka till början och fortsätt sedan dra och släppa för lat-neddragningarna. Att dra dina axelklingor tillsammans under denna övning kommer att inkludera din lägre trapezius också.
Bent Rows
Bent rader använder din latissimus dorsi och trapezius, liksom många andra mindre muskler. Stå i mitten av motståndet, håll en sida i varje hand med tummarna peka ner. Medan du håller ryggen rak för att förhindra skada, luta dig framåt, böj knäna något och häng dina armar ner. Dra dina armbågar upp och tillbaka tills dina händer är jämn med din torso.
