Kabelkrullar och högkabelkrullar låter som att de kan vara ena i samma. Båda övningarna fungerar i själva verket samma muskler: bicepsna. Metoden att arbeta biceps är emellertid väldigt olika från en övning till den andra. Både kabelkronor och högkabelkrullar kan vara en fördelaktig del av ett omfattande träningsprogram. Kontrollera med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
Kabelkran
Kabelkronor kräver användning av en motståndsmaskin med en lågkabelkabel. Denna typ av maskin har en kabel på eller nära golvet. För att utföra en kabelkrull, ta handtaget med ett handtag, handflatorna uppåt. Ställ dig nära maskinen och håll armarna i dina sidor från axlar till armbåge medan du lyfter baren på axlarna. Sänk stången utan att tillåta gravitation för att hjälpa din rörelse. Upprepa åtta till tolv repetitioner, för två eller tre uppsättningar.
Högkabelkrullar
Höga kabelkronor använder en lat neddragbar maskin. För att utföra denna övning, placera en bänk bredvid maskinen med bänkens huvud under kabeln. Ta handtaget med ett handtag och dra ut kabeln tills du kan sitta på bänkens ände med ryggen mot maskinen. Håll i styret när du ligger försiktigt med huvudet nära maskinen. Utsträcka armarna rakt upp, håll en liten böj i armbågarna för startpositionen. Utan att föra armarna mellan armbåge och axel, dra kabeln ned tills styren står direkt framför ditt ansikte. Återgå långsamt till startposition med kontroll. Utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Biceps
Båda kabelövningarna riktar dina biceps, frivilliga skelettmuskler på din arm som gör att du kan böj din armbåge. Starka biceps hjälper dig att lyfta, dra och höja armarna över huvudet. Dessutom tillåter biceps dig att rotera din hand, till exempel när du vrider en nyckel i ett lås. Välutvecklade biceps skapar en märkbar utbuktning vid böjning och tar upp det mesta av utrymmet i armen mellan axel och armbåge. Biceps består av två sektioner, och varje fäster på axlarna i ena änden och underarmbenen på den andra, via senor.
skillnader
Bortsett från olika ståndpunkter har dessa två övningar mycket liknande resultat. Men din kropps ställning gör en skillnad. Först stående under kabelkrullarna kommer du att tvinga dig att arbeta med ytterligare muskler för balans, vilket gör din träningstid något effektivare. Att lägga ner, å andra sidan, ger dig större fokus på biceps muskler, möjligen skapa möjligheter att lyfta tyngre vikter. Höga kabelkrokar kan också ge större tillgänglighet för dig om du möter vissa fysiska begränsningar, till exempel användning av rullstol.
rekommendationer
En hälsosam träningsplan omfattar konditionsträning i en måttlig till intensiv intensitet i minst 30 minuter, fem dagar per vecka eller mer. Varken kabelövning är kardiovaskulär, så välj träning, som att springa, dansa eller gå för att uppfylla de aeroba rekommendationerna från American College of Sports Medicine. ACSM föreslår vidare att motståndsträning ingår i ditt träningsprogram minst två gånger i veckan. Arbeta varje större muskelgrupp, inklusive dina biceps, triceps, axlar, ben, rygg, bröst och magmuskel. Välj en vikt som är utmanande efter sex eller sju repetitioner, men är lätt nog att du håller bra form genom två eller tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
