Din kropp behöver en blandning av kolhydrater, protein och fett för att bränna sin fysiska aktivitet och metaboliska behov. Medan det inte finns någon perfekt balans för alla, erbjuder mat- och näringsstyrelsen för Institutet för medicin en rad av ditt totala kaloriintag som är acceptabelt för varje näringsämne. Känd som det acceptabla makronutrientsdistributionsområdet, kan denna riktlinje hjälpa dig att planera din kost.
Kolhydrater och socker
Enligt IOM bör kolhydrater innehålla 45 till 65 procent av ditt totala kaloriintag. För en diet med 2000 kalorier uppgår detta intervall till 900 till 1300 kalorier per dag. Socker, är en enkel kolhydrater som kan vara både dålig och bra för kosten. Naturliga frukt- och växtsocker är fördelaktiga, men tillsatta sockerarter, som de som finns i läskedrycker, kan öka risken för diabetes och viktökning. Tillförda sockerarter bör begränsas till 5 till 15 procent av det totala kaloriintaget, enligt MayoClinic.com.
Protein
Protein ska innehålla 10 till 35 procent av ditt totala kaloriintag, enligt IOM. En diet med 2000 kalorier bör därför inkludera 200 till 700 kalorier från detta näringsämne. AMDR för protein är mycket bredare än de andra två makronäringsämnena och är starkt beroende av aktivitetsnivå. Idrottare och andra starkt aktiva individer borde konsumera en större mängd protein för att återställa skadad muskulös vävnad och främja syntesen av ny vävnad som går på den övre änden av AMDR.
Fett
Enligt IOM bör fett stå för 20 till 35 procent av ditt totala kaloriintag, som uppgår till 400 till 700 kalorier om dagen för en diet med 2 000 kalorier. Liksom de andra två makronäringsämnena är fett väsentligt för kosten och hjälper till att lagra vitaminer, skydda organ och ge energi. Extrema fetma dieter är ohälsosamma och kan leda till minskad hormonproduktion och skador på vitala organ.
Den perfekta blandningen
Eftersom specifika näringsämnen är beroende av ett antal enskilda faktorer är det svårt att ge specifika procentuella rekommendationer. Den berömda brittiska banbrytaren Brian Mackenzie anser att den ideala blandningen för idrottare är att konsumera 57 procent av dina totala kalorier från kolhydrater, 30 procent från fett och 13 procent från protein. Andra fitnesspersonal rekommenderar vanligtvis en enkel 50/30/20 blandning (dvs 50 procent kolhydrater, 30 procent fett och 20 procent protein). En blandning som faller inom IOM: s AMDR kommer dock att säkerställa tillräcklig näring.
