År 2009 rekommenderade Surgeon General att människor får minst 150 minuter med måttlig till intensiv träning per vecka-30 minuter per dag i minst fem dagar i veckan. Denna grundläggande aktivitetsnivå är tillräcklig för att förbättra hälsan hos dem som möter det, enligt AGS-fonden för hälsa i åldrande. Den rekommenderade träningskvoten kan uppfyllas genom promenader, simning, cykling eller till och med trädgårdsarbete. Det finns dock andra rekommendationer som erbjuder mer val när du planerar ditt träningsprogram.
Fler träningsalternativ
Surgeon General erbjuder alternativ till de grundläggande 30 minuters träning per dag rekommendation. Till exempel kan 75 minuters aktiv aktivitet varje vecka ge många hälsofördelar. Att få 300 minuter med måttlig eller 150 minuters intensiv träning kan ge ännu fler fördelar. "Medan den tidigare mantraen på 30 minuter är fem dagar per vecka ett sätt att uppnå rekommendationerna om fysisk aktivitet är det inte det enda sättet", skrev Surgeon General i 2009 Surgeon General's Perspectives, "Vikten av att vara aktiv din väg. ”
Lägg till styrka och flexibilitetsträning
Målet på 150 minuter per vecka med måttlig träning har inte förändrats. Det har emellertid kompletterats med rekommendationen att folk lägger till styrketräning minst två dagar i veckan i sina träningsrutiner. Surgeonsgenerals sammanfattning av rapporten, "Fysisk aktivitet och hälsa", noterar vikten av motståndsträning för att öka muskelstyrkan genom att lyfta upp sig, till exempel för att upprätthålla och öka muskelstyrkan och uthålligheten. Också noggrann sträckning kan bidra till att förebygga skador och förbättra flexibilitet, hållning och lätthet av rörelse.
Ett urval av övningar
Trettio minuter att gå fort, raka löv eller klippa gräsmattan kommer alla att tillgodose det dagliga övningsmålet, enligt Surgeon General's report. Andra, mer kraftfulla alternativ kan låta dig ändra längden på daglig träning. Du kan också uppfylla övningsmålen genom att delta i en sport, även om det innebär mindre än kontinuerlig träning. Till exempel kan 45 minuters volleyboll tillfredsställa ditt dagliga övningsmål. Variera dina aktiviteter kan begränsa tristess och öka sannolikheten att du kommer att träna regelbundet.
Ytterligare övningsråd
Om du är frisk och har rensats av din läkare för att träna, behöver du inte begränsa mängden motion till Surgeon Generals minsta rekommendationer. Även om det verkar som att någon nivå av motion är bättre än ingen, är regelbunden motion bäst, enligt kirurgens generalsekreterare. Din träningsnivå kan minska efter två veckors inaktivitet. Fördelarna med träning du har fått kan försvinna om du slutar träna i två till åtta månader. Du kan dock återfå din träning genom att återuppta träningen.
