En flexibel rygg gör cheerleading-element som tumbling, stunting och hopp, lättare att utföra. Strama ryggmuskler kan begränsa ditt rörelseområde, orsaka smärta och öka risken för skador. Att sträcka ryggen före och efter cheer övning förbättrar flexibiliteten och din förmåga att utföra vissa cheerleading-rörelser. Rådfråga din läkare om du upplever allvarliga ryggsmärtor eller har en eventuell ryggskada.
Steg 1
Utför en fem minuters uppvärmning före sträckning. Mars på plats, jog eller steg sida vid sida för att höja din hjärtfrekvens. Uppvärmning av dina muskler före stretchning hjälper till att lossna dina muskler och minska risken för skador.
Steg 2
Stryk din nedre rygg och höfter, muskler som används för att utföra hopp och tumlande pass, genom att utföra den ljuga knärullningen. Ligga ansiktet upp på marken eller en matta med knäna böjda och dina armar ut till sidan i en "T." Låt dina knän falla till ena sidan, låt dina höfter och rygg rotera. Håll sträckan i 10 till 30 sekunder, ta sedan knäna till andra sidan.
Steg 3
Förbättra flexibiliteten i din rygg genom att utföra en sittande rotationsvridning. Sitt med ditt högra ben rakt och ditt vänstra ben böjt. Korsa ditt vänstra ben över din högra sida och vrid din torso till vänster. Placera din högra arm framför ditt vänstra knä och tryck mot knäet med underarmen för en djupare sträcka. Rotera axlarna och ryggraden som du sträcker. Håll posen i 10 till 30 sekunder och släpp sedan. Utför på motsatt sida.
Steg 4
Utför cobra, en bakåtstärkande yoga pose, för att sträcka ryggen och axlarna. Ligga med ansiktet ner på marken eller en matta med händerna bredvid dina axlar. Håll dina armbågar vid din sida och dina ben raka. Inhale som du skjuter genom dina armar, höjer huvudet och bröstet från marken så högt som möjligt utan att spänna ryggen. Dra åt dina gluter för att skydda din rygg och andas genom sträckan. Håll posen i 10 till 30 sekunder och sakta sakta ner torsolen tillbaka till marken. Upprepa flera gånger.
Steg 5
Stärka och sträck din rygg, rumpa, hamstring och bukmuskler med en broövning. Dessa muskler hjälper till att hålla ryggen stabil när du dansar eller hoppa. Ligga med ansiktet upp på ryggen med knäna böjda. Håll fötterna platta på golvet och dina palmer ner bredvid dina höfter. Stram dina magmuskler och lyfta din rumpa från golvet, trycka dina höfter mot taket. Håll i fem sekunder, upprepa sedan. Utför 10 repetitioner.
varningar
- Ryggsträckor bör inte orsaka smärta eller klämning. Sträck till punkten med mild spänning och undvik överbelastning, vilket kan leda till skada. Undvik ballistic eller hoppande stretching, vilket kan orsaka skada eller påkänning på ryggen. Håll bara varje sträcka i 30 sekunder eller mindre.
