Tryck och dra träningspass används ofta bland individer som vill maximera sin muskelmassa. Prisbelönad naturlig kroppsbyggare Morris "Mo" Mendez noterar att syftet med att utföra push och pull-träningen är att kunna utöva all din energi i båda riktningarna - tryck eller dra - så att motsatt sida har full återhämtning. Dessutom ger push-pull träning din kropp en övergripande balans och förhindrar dig från övertraining.
Kritisk bänk push-pull-program
Det push-pull-program som erbjuds av Mo Mendez på CriticalBench.com bryter ditt träning upp i två olika träningspass. Dragprogrammet omfattar fyra övre kroppsövningar och en underkroppsövning, till exempel chin-ups för biceps och back, och styvbenade döda hissar för nedre rygg och hamstrings. Tryckprogrammet innehåller sex övre kroppsrörelser och två benrörelser som inkluderar bänkpress för bröstet, axelpressen och knäböjningarna. Varje rörelse är klar i två till tre uppsättningar med ett repintervall på sex till 15 eller misslyckande, beroende på motståndet och ditt fitnessmål.
ExRx.net Push-Drag och ben
ExRx.net erbjuder en träningsdel på tre dagar som bryter upp muskelgrupperna i push-, drag- och bendagar. Den första dagen består av en rad dragövningar som arbetar bak, deltoider, trapezius och biceps. Den andra dagen är push dag som tränar bröstet, främre deltoider och triceps. Dag tre arbetar benen, med övningar som fokuserar på quadriceps, hamstrings, kalvar och buken. Upprepa rutinen för de kommande tre dagarna, med träning med olika övningar eller variationer av övningarna som utförts tidigare i veckan. Vila på den sjunde dagen.
Dave Draper Push-Pull Training
Dave Draper, professionell bodybuilder, introducerar en fem dagars push-pull-träning som innehåller en bendag och kardio på varje dag. Dag ett och fyra är push dagar som tränar bröstet och triceps med samma rörelser på båda dagarna; varje övning utförs för tre till fyra uppsättningar av åtta till tolv reps. Dag två och fem använder pull-teorin genom att integrera tillbaka och biceps övningar. Dag tre intensivt tränar benen med kraftförflyttningar som inkluderar lungor och knäböjningar; supersets utförs med en tryck och drag kombination på hamstrings och quadriceps med ben krullning och ben förlängningar.
Muscle & Fitness Hers Push & Pull
Personlig tränare och författare Lara McGlashan från Muscle & Fitness Hers föreslår en två dagars övre kropps tryck och dra träning som är utformad för att förbättra din hållning och öka din styrka. Varje träningsdag består av nio till 10 övningar som kräver att du utför tre uppsättningar av 12 till 15 reps. McGlashan ger dig en andra uppsättning träningsalternativ för att blanda upp saker eller välja övningar enligt preferens. Som med de flesta träningspassar vill du vara säker på att inkludera minst en till två vilodag mellan varje träningspass. På de dagar du inte utför push-pull träning, kan du införliva ett ben rutin eller lägga i lite cardio. För bästa resultat för att uppnå total kroppsbalans, växla din push och dra dagar med ett ben träningspass.
