Starka kärnmuskler hjälper till att stärka din hållning, hålla din ryggrad justerad korrekt. När du ålder försvagar musklerna i buken och ryggen, vilket kan orsaka posturala problem och ryggsmärta. Utövande övningar för din kärna - som inkluderar buken, ryggen och bäckenet - kan hjälpa till att lindra stress på din ryggrad och främja en hälsosam rygg. Tala med din läkare om dina problem med ryggen för att bestämma vilka övningar som är korrekta för ditt tillstånd.
Spinal Support
Muskler i dina revben, rygg, mage, ben och skinkor fästs på din ryggrad och sätter press på ryggkotorna. Balansen mellan dessa muskler är en nödvändighet för att upprätthålla rätt hållning. Om en muskelgrupp är för stor eller en annan är för hårt, kan din ryggraden vara kurv eller saga, vilket ger stress på brosk och nerver. Muskel obalanser kan leda till smärta samt minskad rörlighet. Din buk- och ryggmuskulatur arbetar på motstående sidor av kroppen, men ger ett liknande resultat - en rak, stark ryggrad. Dålig konditionering av dessa muskler ökar risken för ryggskada eller smärta. Inkludera rörelser som förstärker ryggen och buken, snarare än bara en muskelgrupp.
Transversus Abdominis
De viktigaste musklerna som ska inriktas under buk- och kärnövningar är de djupa kärnmusklerna, som transversus abdominis. Regelbundna crunches och sit-ups fungerar rektum abdominis, eller ytliga bukmusklerna, försummar de djupa muskler som är viktiga ryggradsstabilisatorer. Dra din navel in mot din ryggrad aktiverar de djupa musklerna, en rörelse som kan göras även när du sitter i en stol eller ligger på ryggen. Att hålla sammandragningen i 10 sekunder och upprepa fem till 10 gånger är en effektiv kärnövning av sig själv.
Cat-Cow Poses
Kattkocken är yoga-ställningar som sträcker din ryggrad och engagerar musklerna i buken och ryggen. En mild övning, du kan utföra dessa ställningar efter akut ryggsmärta har receded. Börja på dina händer och knän, slappna av ryggen och magen, så att din mage sänker sig mot golvet när du andas in och tittar upp mot taket. Andas och dra in din navel, avrunda din ryggrad och titta mot din navel. Upprepa träningsföljden några gånger.
Plank Poses
Att hålla en planka poserar, även om du är på knäna, är ett effektivt sätt att stärka dina kärnmuskler. Eftersom detta är en mer avancerad manövrering, utföra denna ställning efter att du har byggt upp din kärnstyrka för att undvika muskelbelastning. Ligga på magen på en matta eller ett golv. Lyft dig upp på knä och underarmar, se till att armbågarna ligger under dina axlar. Ditt huvud, nacke och rygg ska vara i rak linje. Dra i naveln för att upprätthålla en rak ryggrad. Håll den här positionen för tre djupa andetag. För en extra utmaning kan du komma upp ur knä och armbågar och behålla ställningen från dina händer och fötter.
