Uppvärmning bör vara en given i någons träningsrutin. Vanligtvis kan du hoppa på löpbandet, cykeln eller elliptiska i några minuter för att öka hjärtfrekvensen och få blod att flöda i dina muskler. Du kan till och med utföra några statiska sträckor för de muskler som verkar extra täta.
Visst, det är bättre än att inte göra någon uppvärmning alls, men det finns ett mycket effektivare sätt att förbereda sig för ditt träningspass och se bättre resultat.
Idrottare har använt dynamiska uppvärmningar i årtionden. Om du någonsin har deltagit i fotboll, basket eller basebollspel och kom lite tidigt, kanske du har sett spelarna hoppar, hoppar och hoppar över domstolen eller fältet. De gör det på grund av att rörelsemönstren och övningarna som utförs i en dynamisk uppvärmning är drastiskt bättre än att bara gå på jogging.
Målet med uppvärmning är inte bara att få kroppen varm, men också för att stimulera ditt sinne och elda upp och aktivera alla muskler och leder i kroppen för att minska risken för skador och att låta dig utföra vid topp effektivitet under ditt träningspass.
När din kropp har en chans att rekrytera mer muskler, muskelfibrer och gemensam flexibilitet för träning, kan du bättre generera maximal effekt, vilket ökar prestanda. Genom att utföra specifika rörlighetsåtor kan ditt sinne berätta för dina muskler att du är redo för rörelserna i ditt träningspass.
Genom att utföra rörlighet och flexibilitetsövningar genom sportmönster i en dynamisk uppvärmning kommer din kropp att övervinna muskulösa obalanser och upprätthålla övergripande träning. Du ökar inte bara din kärntemperatur och förbättrar muskelaktivering, men du förbättrar också ditt rörelseområde. Detta hjälper dig att utföra bättre och förebygga skada under träningen.
Övningsval är nyckel: Varje övning du gör påverkar en viss muskel. Att försumma eventuella kritiska muskler i din dynamiska uppvärmning kan hindra din prestanda. Varje dynamisk uppvärmning bör ha minst en övning för varje del av din kropp, inklusive rörelsemönster som behövs för din sport eller aktivitet.
Exempel på en dynamisk uppvärmning
Total tid: 10 till 15 minuter
Utför varje övning för 20 meter vardera:
Ljushopp: Hoppa över som om du är ett barn.
Snabb hoppning: Precis som en gammaldags hoppa, men accelerera hastigheten och fotens snabbhet.
Högknipplöpning: Precis som det låter - dra knäna upp och springa.
För att utföra högknipplöpningen, dra upp knäna och springa. Foto Credit: Bilder av Mike Foster Butt sparkar: Kick dina klackar på din rumpa med snabb repetitiv rörelse när du flyttar framåt.
Frankenstein går till hip swing: När du går framåt, sväng varje ben upp högt, håll det rakt, när du går.
Försök svänga varje ben upp högt när du går framåt. Foto Credit: Bilder av Mike Foster cariocas: Flytta i sidled genom att gå till sidan när du vrider dina höfter framåt och bakåt.
Knäkramar: Ta ditt ben under knäet och dra upp det när du går framåt.
Långa räckvidd till plank-lunge räckvidd: Gå in i ett framåtlångt läge och lägg händerna på insidan av din fot, motstå axeln mot knä för att öppna höften, ta ut handen och ta upp och titta. Håll i två sekunder, lägg ner handen för att klippa höfterna tillbaka till en hängstring. Upprepa med andra ben.
Håll den här övningen i två sekunder, upprepa sedan med det andra benet. Foto Credit: Bilder av Mike Foster Sidoutfall: Gå till sidan in i ett lung, kom tillbaka till ursprunglig position, upprepa på andra sidan.
Inchworm med push-up: Gå dina händer ut med benen raka, utför en push-up, steg upp med fötterna för att möta dina händer och repetera.
Armcirkeln hoppar över: Gör en grundläggande hoppa med armcirklar fram och bakåt.
Vrist: En fot är på hälen och en fot på är fotens boll; flytta framåt växlande läkning till kula av fot på ett snabbt sätt.
Flytta framväxlande häl till fotkula. Foto Credit: Bilder av Mike Foster Stationära rörelser:
Glute broar: Ligga på ryggen, lyft dina höfter från marken med armarna över bröstet till full förlängning med hjälp av glutes och hamstrings.
Hårdplank: Den här versionen kräver tillräckligt med spänning så att det bara är möjligt att hålla det under korta perioder (10 till 30 sekunder). En standardplank saknar denna spänning och kan hållas i obestämd tid. Ingenting under axlarna bör vara avslappnad.
Y: Ligga på magen i utsatt position, tummen upp, armarna rakt ut i en "Y" -formation och lyfta armarna från dina axelblad.
En dynamisk uppvärmning är en liten investering som kommer att få dina muskler avfyrade för att hjälpa dig att få ut det mesta av ditt träningspass.
Läsare - Gör du en dynamisk uppvärmning före dina träningspass? Känner du att det hjälper dig att få en bättre träning? Gör du några av de rörelser som nämns ovan? Vad är några av dina gå-till uppvärmningsdrag? Lämna en kommentar nedan och meddela oss.
Lisa Reed, M.S., CSCS, är en USA Fitness Champion, IFBB Pro, personlig tränare, pedagog och motivator. Hon är också ägare till Lisa Reed Fitness, LLC, där hon leder ett team av personliga tränare i hemmet i Washington, D.C., området. Lisa och hennes team design online fitness och nutrition program för kunder runt om i världen. Hon har utbildat hundratals elit och professionella idrottare, inklusive tennisspelare Monica Seles. Hon var den första kvinnliga styrkan tränare vid United States Naval Academy och utbildade toppatlärare som styrka coach vid University of Florida.
För mer information om Lisa, besök LisaReedFitness.com och anslut med henne på Facebook, Twitter, YouTube och Instagram.
