Din kalvmuskler får ett dagligt träningspass - de kan bli strama från motion, gå eller till och med överdriven sittande. Att sträcka gastrocnemius och soleusmusklerna före träning hjälper till med flexibilitet men ibland sträcker sig smärta längs bakbenen på dina ben. När det här händer har du antagligen ansträngt kalvsmusklerna - överbelastad en kall eller stel muskel, vilket resulterar i en partiell eller komplett riva mellan muskeln och Achillessenen. Först behandla skadan och arbeta sedan på förebyggande åtgärder.
Första hjälpen
När stretchning orsakar ömhet eller smärta i en kalvmuskler, behandla den med RICE: vila, is, kompression och höjd. Om det är en allvarlig, akut smärtsam skada, se en läkare. Om det är mildt obehag och RICE-behandlingen hjälper, försök med en mycket lätt sträckning för att lossa all täthet då skadan börjar läka. Du kan upptäcka att förhöjda klackar eller trappor förvärrar skadan, så undvik dem tills normalt, smärtfri flexibilitet återställs, vanligtvis inom några dagar. Om ömheten blir en kram, en ofrivillig muskelspasma som känns som en knut i muskeln och verkligen gör ont kan en värmepanna hjälpa till att lindra spasmen. Kramper kan också vara en följd av uttorkning eller kaliumbrist - vatten, elektrolytvätska och bananer är dina lösningar när krampen släppts.
Bra kalvsträckor
Dynamisk stretching är det smarta sättet att börja träna med musklerna ordentligt uppvärmda och redo för sammandragning och sträckning. Gå snabbt i några minuter och gör sedan 10 till 15 reps av följande sträckning på varje ben. Börja på alla fyra, höja dina höfter tills dina knän och armbågar är raka och du är balanserad på dina palmer och bollarna på dina fötter. Lyft en fot och vila den lätt på motsatt fotled, sedan sänka stödfotens häl så nära marken som den är bekväm att gå - tvinga inte den. Lyft den nedre hälen och repetera. Gör alla reps på ena sidan och sedan byta sidor.
Enklaste sträckor
Seniorer och sprinters får maximal gastrocnemius fördelar från en väggsträcka - det fungerar för smala muskler och underutnyttjade. Placera dig själv i armens längd från väggen, med dina palmer på väggen vid axelhöjd. Luta sig in i väggen när du steg ett ben framåt, med böjt knä. Håll det raka bakbenet platt på golvet, eller sänk hälen så långt du kan till golvet - var försiktig men slakta inte. Håll positionen medan du tar tre djupa andetag. Byta ben. Håll dina höftben och axlar torg mot väggen hela tiden. För trappa faller, stå på ett lågt steg - håll skenan - balanserad på kula på din fot med dina klackar hängande över kanten. Sänk och höja dina klackar långsamt.
Soleus sträcker sig
Om smärta är lokaliserad längst ner på din kalv, arbeta soleusen - din nedre kalvsmuskeln - när du har återhämtat dig från en stam. Mål denna muskel genom att göra väggsträckor med båda knäna böjda. Med dina palmer mot väggen, fördjupa stretchen i det böjda bakbenet tills du kan känna det. Eller placera framsidan av din fot mot väggen med hälen på golvet och tryck långsamt knäet mot muren tills du känner sträckan låg på din kalv. Ligga på ryggen på en matta, böja knäna och föra dem till bröstet, ta tårna och dra dem mot dig för en lätt, assisterad flex.
Sittande kalvsträcka
Sitt på en matta, med ryggen rakt och dina ben förlängda och placera ett motstånd band på ena fots sula. Håll din kroppsställning upprätt, dra åt magen och dra båda armarna tillbaka, dra tårna mot dig med bandet. Håll posen i ca 20 sekunder, släpp och repetera två till fyra gånger. Byt sida. Denna version riktar sig huvudsakligen till gastrocnemius. Arbeta soleusen genom att utföra en annan uppsättning reps med ett böjt knä på arbetsbenet.
