Fettförbränningsprocessen pågår hela dagen, även när du sover. Det finns emellertid punkter under träning när du kommer att bränna mer fett än andra energikällor som kolhydrater och protein. Den allmänna tumregeln är att mer kolhydrater brinner när du behöver en snabb energikälla, men ju längre du tränar, växlar din kropp till fett som sin primära bränsle.
Fettförbränning 101
Det är viktigt att förstå att du alltid brinner fett och kolhydrater, även när du är i vila, men hur länge eller hur intensivt du tränar bestämmer hur mycket du bränner av var och en. Medan fettförbränningsfysiologin är komplex och fortfarande studeras, är den allmänna regeln att kolhydrater levererar dig för snabba energihöjningar och fett förser dig med längre, måttlig intensitets träning. Så om du tänker på att hoppa ur din stol och jogga på plats helt plötsligt, skulle din kropp först använda mer kolhydrater eftersom de är en snabb energikälla. Efter det att kolhydrater är en begränsad energikälla, om du fortsätter att jogga din kropp byter till att använda mer fettbutiker som bränsle. Vid vilken tidpunkt som växeln sker beror på din konditionsnivå, som elitidrottare och mycket passande människor slår in i fettaffärer tidigare, men i genomsnitt kan man förvänta sig att göra omkopplaren på cirka 15 till 20 minuter med måttlig intensitet aerob träning enligt Dr. Michael G. Kurilla från National Institute of Allergy and Infectious Diseases.
Målhjärtfrekvens
För att bränna fett mest effektivt måste du få ditt hjärta att pumpa till din hjärtfrekvens, vilket är 50 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens eller MHR per American Heart Association. För att beräkna detta nummer, dras din ålder från 220. Så om du är 40 år är din MHR 180 och din målzon är 90 till 144 slag per minut. Att arbeta i din hjärtpulszon i 40 minuter har visat sig att turboladda din ämnesomsättning i upp till 19 timmar efteråt, enligt CNN Health.
High-Versus Low Intensity Intervals
När du har lärt dig din hjärtfrekvens kan du använda den som en guide för att utföra intervallträningsträning, där du byter hög intensitetsövning med lågintensiv träning. Stefan Aschan, tränare i New York, föreslår att du tränar i den högra delen av din målzon i 15 minuter och sedan tillbaka till den nedre änden av din målzon i 15 minuter, oavsett om det går på löpbandet, elliptisk, vägkörning eller oavsett kardio du väljer. Som en tilläggsbonus kan denna typ av byte från hög till lågt bidra till att hålla tristess i våg. I en studie från 2003 ledd av Jie Kang vid College of New Jersey om träningseffektivitet visade sig att män som sprang hårdare och snabbare i början av sina körningar brände cirka 5 till 10 procent mer fett totalt.
Kalorier och basal metabolisk hastighet
Alla har något som kallas en basal metabolisk hastighet - eller BMR - vilket är antalet kalorier som du bränner medan du vilar att leva. Din BMR representerar cirka 60 till 75 procent av de kalorier du kommer att bränna på en dag. Det är viktigt att du hittar din BMR - det kan du göra med en onlinekalkylator - för då kan du bestämma hur många kalorier du bränner på en dag och hur många du behöver eliminera från ditt dagliga intag för att bränna fler kalorier under träning och därmed gå ner i vikt. Om du till exempel är en ljusutövare som arbetar ungefär en till tre gånger per vecka, bör ditt kalorieintag vara din BMR gånger 1,2; om du är mycket aktiv och träna nästan varje dag, då ditt kaloriintag bör vara din BMR gånger 1.725, enligt American Council on Exercise. Om du vill förlora ett kilo fett per vecka, kom ihåg att det motsvarar ett underskott på 3500 kalorier per vecka.
