Om du lider av smärta i mitten av ryggen, kontakta en läkare innan du börjar något träningsprogram, eftersom din smärta kan vara en indikation på allvarlig sjukdom och träning kan förvärra ditt tillstånd. Med din läkares godkännande ökar träningen de muskelgrupper som stöder din baksida för att hjälpa till att lindra smärta och undvika framtida skador. Träna minst 20 minuter per dag, tre eller flera gånger per vecka. Var noga med att sträcka i minst fem minuter före och efter träning. Att gå, "marschera" på plats eller använda en träningscykel eller elliptisk tränare är bra uppvärmning. Att gå i fem minuter efter träning hjälper till att spola avfallsprodukter från musklerna.
.
Traditionella övningar
Simning stärker muskelgrupper som stöder mitt baksida. Du kan bli frestad att fokusera på övningar som specifikt riktar sig mot ryggen, men det är viktigt att träna alla muskelgrupper som stöder det. Dessa inkluderar musklerna i buken, rygg och skinkorna. Traditionella övningar som riktar sig mot flera muskelgrupper är ett utmärkt sätt att ta itu med alla viktiga muskelgrupper samtidigt, vilket stärker mitt bak och förbättrar flexibiliteten. Exempel på simning, promenader och cykelturer.
Mid-back sittande övningar
Du kan göra sittande övningar medan du njuter av dörren. Gör dessa övningar medan du sitter i en stol eller på en bänk med fötterna som ligger platt på golvet.
Lyft din vänstra arm tills du känner en stretch i din revben. Sänk ner armen och repetera med din högra arm. Upprepa denna sekvens 10 gånger.
Nå långsamt för tårna och skjut tillbaka ryggen som du gör. Gå sedan tillbaka till ditt ursprungliga läge samtidigt som du håller på med sträckan. Upprepa flera gånger, men sluta omedelbart om du känner smärta.
Mid-back golvövningar
Yogamattor gör golvövningarna bekvämare. Gör dessa övningar på ett heltäckt golv, matta eller yoga matta.
När du ligger på magen med dina armar rakt längs dina sidor, rotera händerna så att palmerna vetter uppåt. Höj långsamt ditt huvud, nacke och rygg så att de är borta från marken. Håll och släpp sedan och upprepa flera gånger.
Medan du ligger på magen, använd dina händer för att trycka upp den övre halvan av din kropp uppe från golvet, men håll dina höfter platt på golvet. Lyft bara tills du känner dig bekväm och håll sedan i åtta till 10 sekunder. Upprepa ca 10 gånger.
Börja på alla fyra, lås sedan händerna ihop framför dig och böj dina armbågar så att de rör jorden. Vrid dina armbågar tills varje arm bildar en 90 graders vinkel. Sänk långsamt ditt huvud och samtidigt böja ryggen uppåt. Håll den här positionen flera sekunder, sänk sedan ryggen samtidigt som huvudet hålls i samma position. Upprepa 10 gånger.
Stående övningar
Du kan göra stående övningar nästan var som helst. Placera ett kvasthandtag eller annan långsticka bakom ryggen och strax under nacken. Håll ena änden i varje hand och sväng långsamt till höger, sedan vänster. Upprepa flera gånger.
Stå framför en vägg med fötterna axelbredd från varandra och dina klackar ca 18 inches från väggen. Dra åt bukmusklerna och skjut sedan ner muren långsamt tills du hänger med knäna böjda i 90 graders vinkel. Håll i fem sekunder och dra sedan tillbaka väggen. Upprepa fem gånger. Om du inte kan nå en full 90 grader, böja så låg som du kan bekvämt. Din förmåga att sträcka kommer att öka över tiden eftersom du fortsätter att göra denna övning.
Använda ett träningsband
Träningsband bör erbjuda en hanterbar nivå av motstånd. Gör dessa övningar med ett stretchband som har handgrepp. Bandet bör erbjuda en behaglig grad av motstånd när du sträcker den, men du borde inte behöva spänna.
Med bandet över ryggen i axelbladet och händerna i grepparna, sträck ut din högra arm rakt ut. Dra din vänstra arm över ditt bröst och mot din högra hand. Upprepa fem till tio gånger, sedan omvända händer och upprepa fem till tio gånger.
Med bandet över ryggen i axelbladet och dina händer i grepparna, sträck båda armarna rakt framför dig. Försiktigt och långsamt sträck din vänstra arm framåt lite mer och upprepa fem till tio gånger. Gör sedan samma sak med din högra arm. (Se referens 4)
Använda en träningsboll
Träningsbollar förstärker kärnmusklerna genom balans. En träningsboll är avsiktligt överflödig för att skapa motstånd. Dessa övningar använder bollen för att stärka ryggen och abdmoninala muskler genom att använda dem för balans. För att hitta rätt bollstorlek, sitta på bollen och se till att fötterna kan ligga platt på marken. Din lår ska vara parallell med golvet.
Ligga med magen över bollen och dina händer platt på golvet, dra åt dina magmuskler samtidigt som du håller ryggen rak.
Ligga med magen över bollen och dina händer platt på golvet. Håll dina mage muskler tätt och gå framåt på dina händer tills bollen ligger under benen. Gå nu bakåt tills du återgår till din ursprungliga position. Upprepa flera gånger.
Ligga med magen över bollen och dina händer platt på golvet. Dra åt dina magar och gå framåt på dina händer tills bollen ligger under dina ben. Höj en arm långsamt och sänk sedan ner den. Upprepa med den andra armen. Återgå till ditt ursprungliga läge och upprepa flera gånger.
