Både axelhäftningar och upprepa rader fungerar din trapezius, men upprepa rader fungerar också på axlarna. Så medan upprättstående rader fungerar mer muskler, kan axelhängen göra det möjligt att arbeta en ensam muskel hårdare, eftersom du kan använda mycket mer vikt när du utför shrugs. För bästa resultat kombinerar du båda övningarna i ditt träningsprogram. Konsultera en vårdgivare innan du börjar något styrketräningsprogram.
shrugs
Axelhäftningar, eller axlarna, arbetar främst med trapezius - den stora muskeln som täcker mycket av din övre rygg. Denna muskel upprätthåller dina axelbladsers position och hjälper till med kroppens övre rygg och ryggrad. För att utföra en axelhäftning, greppa en barbell med ett handtag med händerna i axelbredd. Utan att böja armarna, skjut axlarna upp och håll på toppen för en räkning av en, sen sänka vikten.
Shrugvariationer
För variation, använd dumbbells till shrug. Detta tillåter dig inte att arbeta muskeln på olika sätt, men du kan kanske placera hantlarna för en bekvämare version av träningen. Du kan också utföra shrugs med en snatch eller ett brett grepp. Detta sträcker muskeln mer, och du kan arbeta genom ett lite större rörelseområde. Du kan rotera alla tre versionerna av träningen in och ut ur ditt program.
Upprätt rader
Den upprättstående raden fungerar din trapezius men fungerar också din laterala och bakre deltoid. Din axelmuskulatur består av tre delar, eller huvuden, och den laterala och bakre är respektive sida och baksida. Dessa huvuden på din muskel arbetar för att dra armen upp och tillbaka och hjälpa till med upprätt rad. För att utföra en upprätt rad, greppa en häftklämma med händerna mellan 6 och 12 tum från varandra och dra armbågarna upp och ut tills stapeln nästan berör din haka. Håll en räkning av en och sänk låsen under kontroll.
Upprepa radvariationer
Du kan utföra upprätt raden med ett större grepp, även om det kräver mer flexibilitet i axlarna och det är svårt att dra baren så högt. Du kan utföra träningen med hantlar, även om instabiliteten hos hantlarna allvarligt begränsar den vikt du kan använda. Oavsett vilken stil du väljer, kasta inte tyngden upp med din nedre del - om du vill träna din nedre rygg, utför en dödlift. Flytta stapeln genom en exakt och kontrollerad bana.
