Fråga vid ditt gym och du kommer att vara hårt pressad för att hitta någon som inte vill ha en tonad mage. Dussintals nya maskiner dyker upp på infomercials varje år och lovar att ge dig den elusiva sex-packen, men om du vill tona din abs, använd traditionella träningsautomater för att uppnå de resultat du letar efter.
Kaptenens ordförande
Kaptenens stol kan se ut som en mycket grundläggande gymmaskin, men det är faktiskt ett av de mest effektiva sätten att toning din abs. Enligt en studie från 2001 som beställts av American Council on Exercise, rankades kaptenens stol som den mest effektiva maskinen för att rikta in din rektus abdominus - huvudmusklerna. Den enda övningen studien fann att fungerade bättre än kaptenens stol var cykelmanöveren. Studien drog också slutsatsen att samma maskin gav bästa möjliga aktivering av dina obliques - musklerna på sidan av din abs.
Avrättning
Den övning du gör på kaptenens stol kallas ofta "vertikal benhöjning". För att göra denna övning, stå på fotstöd med din nedre rygg mot stolens bakplatta, med underarmarna vilande på armkuddarna och dina palmer håller handtagen. När du är på plats, låt dina fötter dölja av marken. Dra åt dina magar, andas och långsamt lyfta knäna till bröstet. Inandning och sakta tillbaka dina ben till startpositionen. American Council on Exercise rekommenderar att man gör 10 till 25 repetitioner för en till tre uppsättningar abdominala övningar. Det rekommenderar också att du lämnar minst 48 timmar mellan träningspassar från samma muskelgrupp för att låta dina muskler återhämta sig och växa.
variationer
För att göra träningen svårare, håll en liten vikt mellan dina anklar när du gör träningen. Att hålla dina ben raka så att de är parallella med golvet när du lyfter dem ökar också intensiteten i träningen. Om du vill lägga större vikt på dina snedställningar vinklar du knäna till vardera sidan av bröstet när du lyfter dem och alternativa sidor med varje hiss.
Spot Reduction Myth
Medan kaptenens stol är effektiv för att aktivera dina magmuskler, kommer abs övningar inte ensamma att ge dig en platt mage. Om du har fett som täcker dina ab muskler, kommer din mage inte att se uttonad. För bästa möjliga resultat måste du kombinera kardioövningar och en kost med kalorier med abs-övningar.