Kettlebells är ryska träningsredskap som är gjorda av gjutjärn. De har en rund form och ett krökt handtag smält till toppen. Användning av dessa verktyg kan bidra till att skapa muskelstyrka, hastighet och kärnstabilitet enligt Sports Fitness Advisors webbplats. Om du vill spara pengar samtidigt som du kommer i form, är en kettlebell tillräcklig, men vissa villkor gäller. Rådfråga en läkare innan du börjar detta eller någon övningsplan.
Identifiering
Kettlebells rör sig genom flera plan när du utför övningar. Även om två kettlebells kan användas med dessa övningar är det inte nödvändigt. De flesta övningar görs faktiskt med endast en kettlebell. Det viktigaste är att du använder korrekt form.
typer
Swings, deadlifts, snatches och axelpressar är vanliga singel kettlebell övningar. Vissa övningar, som gungor och dödliftar, kan utföras med två händer eller en. En tvåarmsvängning utförs med fötterna något bredare än axelbredden. Stå om en arm räckvidd bakom kettlebell. Böj på höfterna och lägg händerna sida vid sida på handtaget. Lyft upp det från marken och låt det svänga mellan benen. Snabbt sväng det framåt och upp till brösthöjd. När du gör detta, pressa dina glutes, quadriceps och abs kraftigt. Låt kettlebellen svänga tillbaka mellan benen och repetera. När du låter kettlebellen flytta mellan benen, böj knäna något.
Utför singelarmen på samma sätt, förutom att placera handen i mitten av handtaget. När du svänger, låt din andra arm flyta i luften till din sida.
Deadlifts utförs med dina fötter i ett brett läge och kettlebell rätt under dig. Håll ryggen rakt, böj knäna och sänka din kropp ner mot kettlebell. Ta handtaget med händerna sida vid sida och lyft av golvet när du står upp. Tvinga kraftigt din abs, glutes och quads och sänk dig ner igen. Låt kettlebellen röra golvet och repetera. Utför single arm deadlift exakt samma sätt, förutom ta hand om centrum av handtaget och låt din andra arm flyta i luften till din sida.
effekter
Den främsta anledningen till att du bara behöver en kettlebell är på grund av fullständig kroppsintegration. Det innebär att du arbetar flera muskler varje gång du gör en övning. Ta axelpressen till exempel. Detta utförs genom att hålla kettlebellen i rackpositionen, trycka den rakt ovanför huvudet och sänka den neråt. Rackpositionen är när kettlebelln ligger på baksidan av underarmen framför ditt bröst med din armstram till din kropp. Du jobbar med dina deltoider, triceps, biceps, pectorals och abs alla samtidigt. Genom att aktivera denna övning i en tryckpress aktiverar du även dina glutes, quads, hamstrings och kalvar. Börja ut i samma position som axelpressen, men sänk dig in i ett litet knep. Stig snabbt upp och tryck kettlebellen ovanför huvudet. Sänk ner det långsamt och upprepa.
Storlek
Kettlebells vikt är angiven i kilogram, pund eller båda. En bra startvikt för kvinnor är 26 kg. eller 12 kg, och en bra utgångsvikt för män är 35 kg. eller 16 kg. När du bygger upp din styrka, öka gradvis din kettlebells vikt.
överväganden
När du utför kettlebell övningar, aktiverar du flera muskler och leder samtidigt. För att undvika skador, spendera fem minuter med dynamiska sträckor. Dessa utförs i rörelse och de acclimate din kropp för att utöva rörelser. Armövergångar, armcirklar, laterala lungor, axelhäftningar, alternativa tårörningar, hälhöjningar och trunkrotationer är exempel.
fördelar
Kettlebell övningar kommer med andra fördelar också. Enligt Chief Science Officer Cedric X. Bryant, Ph.D. från American Council on Exercise kan kettlebells hjälpa dig att bränna kalorier och gå ner i vikt.
