Knock knän beskriver ett tillstånd där knäna faller in mot kroppens mittlinje i stället för att hålla sig neutrala. Knock knän kan orsakas av snäva inre lårmuskler som drar benen inåt eller svaga yttre lårmuskler som gör att knäna kan falla in. Det finns ett antal övningar du kan utföra för att stärka dina bortförande muskler på utsidan av dina lår för att minimera din knän som faller inåt.
Rubber Band Squats
Placera ett gummibandband runt knäna och stå med fötterna i höftbredd. Håll press på bandet hela tiden genom att trycka knäna utåt mot bandet, tryck på dina höfter och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Förböj dina knän och höfter för att lyfta tillbaka till startpositionen och repetera. För att stärka dina knän börjar du genom att utföra två till tre uppsättningar av sex till åtta repetitioner, som gradvis ökar till 15 reps som du blir starkare. Du kan då göra denna övning mer krävande genom att hålla hantlar i dina händer och använda ett starkare gummibandband.
Liggande sidbenbenhissar
Ligga på din sida med en träningsmatta, se till att din kropp är rak, dina höfter är kvadratiska och huvudet vilar på din utsträckta arm. Håll dina höfter torg och undvika att luta framåt eller bakåt, lyft ditt övre ben upp så långt som din flexibilitet tillåter. Se till att du håller ditt ben rakt och tårna vänds något ner mot golvet. Sänk långsamt ditt ben tillbaka till startpositionen innan du upprepar. Vänd och repetera med det andra benet.
Liggande höft extern rotation
Ligga på din sida med ryggen platt mot en vägg. Böj dina ben och placera fötterna mot väggen med fötterna så nära din rump som du klarar av. Se till att huvudet vilar på din utsträckta arm. Håll fötterna ihop, öppna dina ben och rotera ditt övre ben utåt och uppåt mot väggen. Pausa i toppläget i en till två sekunder innan du sakta sänker benet och upprepar. När du är klar, byt sida och utför samma antal reps för det andra benet.
One Legged Wall Push
Stå vänster sida på en stabil vägg. Luta din vänstra axel och höft mot väggen. Böj ditt vänstra knä till 90 grader. Använd ditt högra ben, tryck din kropp mot väggen. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder. Vila i några sekunder och upprepa sedan övningen med det andra benet. När dina höftmuskler blir starkare, öka varaktigheten till upp till 60 sekunder.
