Aminosyror är byggstenar av protein, som din kropp använder för att skapa nya vävnader och reparera skadade vävnader, och proteinrika livsmedel som fisk, fjäderfä och nötkött är några av de bästa källorna. Aminosyraprofilerna av djurfoder varierar, med vissa som högre i vissa aminosyror än andra. Dock, Att äta en varierad kost som innehåller fjäderfä, fisk och nötkött, liksom andra djur- och växtföda, garanterar att du får alla de aminosyror som din kropp behöver.
Typer av aminosyror
Det finns hundratals aminosyror som förekommer i naturen, men endast 21 av dem används för proteinsyntes. Aminosyror är vanligtvis uppdelade i tre kategorier: väsentliga, nonessential och villkorliga.
Nödvändiga aminosyror - nio av de aminosyror du använder för att göra protein - är de som din kropp inte kan göra, så du behöver hämta från mat. Nonessential aminosyror är de som din kropp gör på egen hand, så det är inte nödvändigt att få dem från mat. Men under tider av sjukdom eller stress kan din kropp inte producera allt som behövs, då måste du få dem från mat. Dessa kallas villkorliga aminosyror.
Fisk, fjäderfä och nötkött ger alla essentiella aminosyror, vilket gör dem fullständiga proteiner. De innehåller också alla villkorliga aminosyror
Hur mycket behöver du
Institutet för medicin ger rekommendationer för de nio väsentliga aminosyrorna baserat på milligram per gram protein. Det rekommenderade intaget av histidin är exempelvis 18 milligram per gram protein, och rekommendationen för lysin är 51 milligram per gram protein. Det dagliga rekommenderade intaget av protein för män är 56 per dag; för kvinnor är det 46 gram per dag.
Det betyder att en man skulle behöva 1000 mg histidin per dag och 2 856 milligram lysin per dag, medan en kvinna skulle behöva 828 mg histidin och 2 346 milligram lysin. Det rekommenderade intaget av tryptofan är 7 milligram per gram protein, vilket innebär att män behöver 392 milligram per dag och kvinnor behöver 322 milligram dagligen.
Provmängder
Tre uns kyckling, lax eller malet nötkött ger mellan 575 och 765 milligram histidin, 1 500 till 2 100 milligram lysin och 90 till 290 milligram tryptofan. Kyckling är den rikaste källan till de tre aminosyrorna, sedan lax, då malet nötkött. Tre uns kalkon, öring eller övre linsebiff ger 575 till 829 milligram histidin, 1 790 till 2195 milligram lysin och 170 till 265 milligram tryptofan. Övre sirloin är den rikaste källan till histidin och lysin och den lägsta i tryptofan. Turkiet är mest förekommande i tryptofan bland de tre proteinkällorna.
Få vad du behöver
Om inte din läkare har rekommenderat dig att spåra ditt intag av en viss aminosyra av en särskild hälsoskala, behöver du inte oroa dig för mängden av varje aminosyra i fisk, fjäderfä och nötkött. Det viktigaste är att få tillräckligt med protein och se till att du får tillräckligt med komplett protein. Tre uns lax, kyckling eller nötkött ger mellan 18 och 25 gram komplett protein. Bara Två till fyra portioner dagligen räcker för att de flesta vuxna kan möta deras proteinbehov och deras essentiella aminosyrabehov.
