Hamstrings är en ofta skadad muskelgrupp som förtjänar särskild uppmärksamhet vid uppvärmningen. Det tar bara några specifikt riktade övningar för att förbereda dina hamstrings för ett träningspass.
Nyckeln är att använda övningar som isolerar dem eftersom dina hamstrings kan överskuggas av dina glutes i många rörelser, som dödlöften.
Vad Hamstrings Do
Fyra muskler utgör hamstrarna som löper från baksidan av ditt höftben, förbi ditt knä och in i toppen av din shin. De hjälper dig att böj eller böj ditt knä. De hjälper också gluten ut genom att förlänga dina ben tillbaka.
Knäkrullningsrörelser, som benkrullmaskinen, är ett av de bästa sätten att värma upp dina hamstringar eftersom de isolerar muskeln så bra. Andra drag, som den rumänska dödliften, arbetar med hamstringarna genom att förlänga höfterna.
Värm upp, inte träna
Oavsett hur det hänger ihop, väljer du att sätta upp din uppvärmning, var noga med att ta det lugnt. Använd inte för mycket motstånd eller gör för många reps, för att du kan tröttna dina hamstrings innan du ens kommer till träningen. Tillbringa bara fem minuter att värma upp dina hamstrings.
1. Butt Kick
Löpare använder ofta denna övning som spåruppvärmning för att sträcka framsidan av låret och främja korrekt körteknik. Det fungerar också som en hamstring uppvärmning, eftersom de viktigaste musklerna som är aktiva när du sparkar är hamstrings.
Hur man gör det: antingen på plats eller jogging framåt, hopa lätt och sväng en fot tillbaka när du böjer knäet. Försök sparka din rumpa med hälen på samma sida och plantera sedan foten innan du landar på marken. Alternativa ben varje hopp. Gör 20 till 30 butt sparkar med varje ben.
2. Machine Leg Curl
Benkrullmaskinen låter dig isolera hamstringarna och välja hur mycket du trycker på. Ställ det lätt på uppvärmningen, något som skulle tröttna dig på 30 reps, men håll det mellan 15 och 20 reps så att du inte tröttnar dem ut.
HUR DU GÖR DET: Sitt på benkullmaskinen med ryggen platt mot stolen. Benen ska vara raka på toppen med dynan mot baksidan av dina anklar. Krul båda benen så långt du kan mot din rumpa och låt dem sedan sakta sakta ut.
3. Excentrisk glidande benkrulle
Glidande hängslen krullar är ett av de bästa alternativen till maskinbenkrullen eftersom de isolerar dina hamstrings och kräver bara en handduk eller skjutreglage. Denna variation använder endast den excentriska delen för att hålla det enkelt för uppvärmningen. Den excentriska delen av en övning är den del där du sänker vikten.
Hur gör man: Ligga på ryggen på marken med benen rakt ut. Sätt skjutreglage eller handdukar under dina klackar för att minska friktionen. Böj dina knän och skjut fötterna tills du är nära din rumpa. Plantera dina fötter platt och gör en glute-bro så att dina höfter och rygg är i luften.
Skjut långa fötterna ut och håll tårna uppe. Håll glutebroen tills dina ben är raka och hela kroppen är tillbaka på marken. Det räknas som en repetition.
4. Resistance Band Romanian Deadlift
Den rumänska dödliftan (RDL) är en av de bästa övningarna för att rikta dina hamstrings. Använd denna resistansbandvariation för att undvika att du släcker dem före träningen.
Hur man gör det: Ta ett långt motståndsband och stå på ena sidan med båda fötterna axelbredd isär. Luta dig framåt och anka under toppen av bandet. Låt det vila på baksidan av nacken.
Placera ut din rygg och sticka din rumpa ut, knuffa något på knäna. Du kan greppa bandets sidor, men använd inte dina armar för att hjälpa. Ställ långsamt upp rakt och håll din vikt i dina klackar. Håll sedan din rumpa tillbaka och luta dig framåt med överkroppen och sänka ryggen ner till startpositionen.
5. Back Extension Machine
Använd denna maskin för att värma upp dina hamstrings och glutes.
Hur man gör det: Sätt i maskinen med dynorna mot lårens överdelar och fötterna planterade på plattformen längst ner. Korsa dina armar över bröstet och böj överkroppen framåt och vika över maskinen. Gå så lågt som möjligt, dra sedan upp överkroppen genom att gräva dina klackar tillbaka i plattformen.
