Att vara borderline diabetiker, känd som "prediabetic", betyder att du vill börja noggrant övervaka ditt sockerintag. För mycket socker kan leda till viktökning, vilket gör det svårare för dig att hantera din blodsockernivån, vilket ytterligare ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes. Inte alla sockerhaltiga livsmedel är emellertid lika problematiska. Det är de matar med tillsatt socker du vill begränsa.
Natur vs. Added Sugar
Socker kommer i två former i livsmedel: naturligt eller tillsatt. Naturligt socker, som laktos från mjölk, är inte din stora oro om du är prediabetisk. Livsmedel med naturliga socker ger dig också fiber, protein och andra fördelaktiga näringsämnen. Det är produkter som är fulla av tillsatt socker som du vill undvika. Dessa livsmedel, inklusive bakverk, har vanligtvis inte mycket att erbjuda annat än mycket socker och mycket kalorier. De socker gram som anges på etiketten inkluderar emellertid både naturligt och tillsatt socker. Läs igenom ingredienslistan för att se om sockerarter har lagts till. Sackaros, dextros, majssirap och maltos med hög fruktos är bara några av de tillsatta sockervillkoren som du kommer att se och bör undvika.
Sockerbegränsningar
Medan ingen exakt sockeranbefaling för prediabetiker finns, rekommenderar Världshälsoorganisationen att du begränsar ditt tillsatta sockerintag till mindre än 5 procent av ditt kaloriintag. Det betyder att om 2 000 kalorier om dagen är ungefär genomsnittet, ska du inte ha mer än 100 kalorier från tillsatt socker. Eftersom kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram, uppgår detta till högst 25 gram tillsatt socker per dag.
Totala Carbs vid varje måltid
Socker, som är en kolhydrat, tar upp en del av din totala karbotilldelning för dagen. Medan dina specifika kolhydratbehov kan variera, generellt får 45 till 60 gram vid varje måltid är en utgångspunkt för att hantera diabetes, föreslår American Diabetes Association. Det betyder att i slutet av dagen borde du konsumera ungefär 135 till 180 gram kolhydrater alls. Detta inkluderar alla sockerarter, både naturliga och tillsatta, samt stärkelse.
Den andra Carb att räkna
Socker är inte det enda kolhydrat du vill hålla reda på om du är en diabetiker i borderline. Övervaka din fiber, särskilt löslig fiber, intag också. Fiber är en carb, även om det inte smälter helt, vilket betyder att det inte tar bort från din dagliga kolhydratgräns. Men det är viktigt för blodsockerreglering. Löslig fiber binder med vatten i tarmarna, vilket saktar ner rörelsen av mat. Denna funktion gör sockerabsorberingen långsammare, vilket gör det lättare för dig att stabilisera din blodsocker. För 2000 kalorier, rikta in sig på 28 gram fiber dagligen, baserat på rekommendationerna för Dietary Guidelines for Americans 2010 om 14 gram per 1000 kalorier. Färsk frukt, bönor, morötter och havregryn är alla höga i löslig fiber.
