Lipider är en grupp av naturliga molekyler som innehåller fetter. Medan ett överskott av vissa lipider kan bidra till ökad risk för vissa hälsoproblem, bär lipider också viktiga näringsämnen och stöder kroppens grundläggande funktioner. Efter en måttlig låg fetthalt kan det vara lämpligt för vissa, men det kan få allvarliga hälsokonsekvenser för att minska ditt fettintag för mycket.
Vitaminbrist
Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga, vilket innebär att kroppen lagrar dem i fettvävnad och levern. Tarmarna behöver kosten fett för att ordentligt absorbera dessa näringsämnen. Dessa vitaminer är nödvändiga för hälsan på din hud, ben och kardiovaskulära system, bland andra organ och system. Fettlösliga vitaminer finns främst i lipidrika livsmedel som kött, smör och nötter. Om du skär dessa feta livsmedel från din kost för att minska ditt lipidintag kan du inte få tillräckligt med fettlösliga vitaminer. K-vitamin finns i många gröna bladgrönsaker och du kan få A-vitamin genom att äta beta-karotenrika frukter och grönsaker som sötpotatis och melon. Vitamin E finns i nötter och oljor, och vitamin D är tillgänglig från 15 minuters solstrålning eller starka fettsyror.
Brist på friska fetter
Omega-3 och omega-6 fettsyror betraktas som essentiella fettsyror eftersom de inte kan producera dem och måste få dem från mat, trots att de är kritiska för hälsan. Omega-6-fettsyror kommer från källor som oljiga frön och nötter, medan omega-3-fettsyror kommer främst från fet fisk som lax och sardiner. Utan tillräckligt med dessa fettkällor i din kost kan du inte få tillräckligt med essentiella fettsyror, vilket kan orsaka problem med ditt hår, hud, immunförsvar och syn. Att äta för lite fett kan också sänka dina blodnivåer av HDL, eller "bra" kolesterol, öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke, varna experter från Boston College.
Effekter på energi
Även om kolhydrater är din kropps huvudkälla till energi är fett också en viktig källa. Utan tillräckligt med dietfett kan du inte enkelt uppfylla dina energikrav. Din kropp brinner protein, snarare än fett, vilket försämrar din förmåga att bygga muskler. Cirka 20 till 30 procent av dina kalorier bör komma från fett. Om du behöver 2000 kalorier dagligen, bör cirka 600 kalorier komma från fett. Eftersom lipider innehåller 9 kalorier per gram, skulle du behöva 67 gram fett dagligen för att uppfylla detta krav.
Andra kroppsfunktioner
Brist på dietlipider kan orsaka problem med cellbildning och funktion. Kroppen använder vissa delar av lipidmolekyler för att bygga membranen som omsluter och skyddar dina celler. Fettsyror, som också ingår i lipidmolekyler, reglerar cellfunktionen genom att överföra information mellan celler. Lipider är också viktiga för hormonproduktion. Kroppen gör både testosteron och hydrokortison från kolesterol, en typ av lipid. Otillräckliga testosteronnivåer kan orsaka låg libido hos både män och kvinnor, och låga nivåer av hydrokortison kan påverka kroppens ämnesomsättning av kolhydrater, fetter och proteiner negativt.
Att välja kostfetter
Din kropp behöver inte alla lipider i lika stora mängder. Basera ditt feta intag på fleromättade och enkelomättade fetter, med sikte på 17-27 procent av dina kalorier från dessa fetter per dag. Få några omega-3 fetter från källor som fisk och nötter flera gånger i veckan. Begränsa mättade fetter, som främst kommer från animaliska produkter och tropiska oljor, till 7 procent av ditt totala fettintag, föreslår experter från American Heart Association. Undvik transfett, som vanligen finns i kommersiellt förpackade bakade och stekta livsmedel. Om du konsumerar några transfetter behöver du hålla dem under 1 procent av ditt dagliga kaloriintag.
