En mils träningspass är idealiska för att utföra före eller efter arbetet. Avståndet är inte alltför långt, så att de flesta simmare kan sluta på mindre än en timme. I en 50 meter lång pool är en mil lika med 16 varv eller 32 längder av poolen för totalt 1.600 meter. Mjukt stretching före och efter träning kan hjälpa simmare att undvika skador.
Sprint träning
Sprint träning fokuserar på korta, snabba uppsättningar. Intensiv ansträngning tvingar kroppen att förlita sig på anaerob metabolism för energi. Anaerob metabolism fungerar i frånvaro av syre och använder befintliga butiker av glykogen i muskelvävnad för att ge korta bristningar av hastighet. Följ denna 1.600 meter träningsrutin: Värm upp genom att simma 400 meter freestyle och simma sedan två uppsättningar av 500 meter freestyle. Bygghastighet genom varje set, med en lätt takt för de första 100 och ökande hastighet med varje 100 meter tills alla går ut till final 100. Vinda ner genom att simma med fenor i 200 meter.
Aerob träning
Aerob träning är lång och stabil. Att ha massor av tillgängligt syre under en måttlig simning möjliggör längre träning. Glykogen ger bränsle och återuppbygger syre med musklernas energifabrik, även känd som adenosintrifosfat. Adenosintrifosfat, eller ATP, är en molekyl i muskelceller som möjliggör muskelkontraktion och framdrivning i vattnet. Följ denna 1600-meter träningspasset: Värm upp genom att simma 400 meter, simma det sista varvet snabbare än det första varvet. Sedan, simma två uppsättningar av 300 meter freestyle i en måttlig takt. Gör en minuts vertikal sparkning innan du simmar 400 meter freestyle, med fokus på längd per slag. Vinda ner med 200 meter med fenor.
Stroke and Kick Workout
Att fokusera på slagteknik och sparkstyrka hjälper till övergripande simningskunskaper. Korrekt teknik och sparkar hjälper till att anpassa kroppen bättre i vattnet och kan hjälpa till att förhindra skador på axlarna och andra delar av överkroppen. Följ denna 1.600 meter träningsrutin: Värm upp genom att simma 200 meter frislag och 200 meter bakslag och simma sedan 400 meter med paddlar. Dragning innebär att simma bara med överkroppen, låta benen spåra bakom. Använd en dragboj placerad mellan låren för att hålla benen från att sjunka. Fokusera på att hålla armbågarna höga och på din kroppsrotation. Sedan, simma fyra uppsättningar av 100 meter individuella medley. I denna term beskrivs simning av 25 meter fjäril, 25 meter bakslag, 25 meter bröstslag och 25 meter frislag för varje 100 meter uppsättning. Kick över de senaste 200 meterna med hjälp av en snabb fladspark och vinda sedan ned med en lätt 200 meter simtur.
