Lång hoppning handlar om explosiv kraft. Ju mer kraft du kan generera genom dina ben, desto högre och längre kan du hoppa. Explosiv kraft är en kombination av hastighet, muskeluthållighet och muskelstyrka, som alla kan utvecklas genom målinriktade övningar och aktiviteter som springprints, lyftvikter och plyometrics.
Steg 1
Kör sprints för att förbättra din kardiovaskulära fitness. För att bygga ett explosivt hopp som kommer att driva dig högre och längre måste du bygga din kardiovaskulära kapacitet. Långhoppare måste kunna göra korta arbetskrackar med otrolig kraft, och sprints är ett bra sätt att träna kroppen för det arbetet. Börja med sex omgångar av 100 meter sprints med en minut eller två av återhämtningen däremellan. Se om du kan behålla eller ens slå din tid på första omgången genom sjätte rundan. Försök förbättra din tid och flytta sedan upp till 200 meter sprints med samma format. Öva sprints minst en gång per vecka.
Steg 2
Utför viktbärande övning för att bygga den styrka som krävs för explosiv effekt. Om du verkligen vill hoppa högt behöver du styrka i dina ben för att driva hoppet. Träna med squats med en ökande intensitet, dvs ökande vikt, under en period av sex till åtta veckor. Håll dig till sammansatta övningar som använder mer än en muskelgrupp, eftersom dessa övningar blir mer effektiva och effektiva för långhoppsträning. Glöm inte att träna din överkropp också; du måste använda styrkan i dina armar och mage för att hoppa högre, så arbeta med att bygga total kroppsstyrka. Gör övningar som squat pressar, pushups och pull-ups för att effektivt bygga upp hela kroppsstyrka.
Steg 3
Tåg med plyometrics. Plyometrics är en form av träningsträning som använder hoppa, hoppande och avgränsande rörelser för att bygga fart och styrka. Det är perfekt att använda denna typ av träning för att förbättra både längden och höjden på ditt långhopp. Ett vanligt exempel på plyometrics är squat hoppet. I stället för att göra en normal squat, där fötterna aldrig lämnar marken, innebär det att den plyometriska hopphytten innebär ett sprängskott på marken i slutet av squat, som inte bara bygger styrka utan också bygger explosiv kraft i benen.
Emellertid är inte alla plyometric övningar lämpliga för träning för alla sporter. Välj övningar som nära efterliknar dina sports handlingar. För lång hoppning är en övning som innehåller framåtriktad rörelse snarare än bara vertikal rörelse det mest lämpliga. Lämpliga övningar för att öka din explosiva kraft skulle vara 10 eller 20 meter långa gränser och humle, tipp hopp och split hopp. När du utför dessa övningar, fokusera på att öka explosiv kraft i ditt hopp, vilket förbättrar höjdhöjd och längd.
Steg 4
Sträcka för att öka flexibiliteten i musklerna och rörelsernas rörelse. Tänk på dina muskler som elastiska band; De måste vara smidiga och smidiga för att kunna expandera och kontrakta medan du hoppar. Öva yoga ett par gånger i veckan, eller åtminstone sträcka före och efter varje träning. Var noga med att du är uppvärmd innan du sträcker för att förhindra skada.
