Att bygga magert muskel kräver optimal näring. Du måste äta tillräckligt med protein, kolhydrater och friska fetter, och du måste också faktor i effekten av mikronäringsämnen på din utveckling. En balanserad diet kommer vanligen att innehålla alla vitaminer och mineraler som behövs för att bygga muskler, men du kan använda ett multivitamintillskott om du är orolig att du inte når de dagliga intagsrekommendationerna.
Inkludera järn
Järn är avgörande för muskelutveckling: Det gör det möjligt att transportera syre till muskelfibrer, vilket innebär att musklerna kan ta stressen av tung träning som leder till tillväxt. Järn underlättar sedan reparationen och syntesen av muskelfibrer efter denna stam, vilket får dem att utvecklas. Enligt Massachusetts Institute of Technology inkluderar goda matkällor av järn kelp, skaldjur, pumpa och sesamfrön, nötter, gröna grönsaker, baljväxter, ägg och mörka kött.
Stopp upp dina B-vitaminer
B-komplexet består av flera vitaminer: tiamin, riboflavin, niacin, B-6, pantotensyra och biotin, vilket gör att du kan producera energi under träning och folat och B-12, vilket hjälper dig att skapa protein för muskelsyntes och att reparera sönderfallna eller distresserade muskelfibrer. Ät helkorn, spannmål, skaldjur, orgelkött, gröna grönsaker, baljväxter, mejeriprodukter, nötter, magert kött och frukt för att möta din kropps behov av B-vitaminkomplexet.
Lägg till antioxidanter
Den ansträngande träningen du gör när du försöker bygga muskler skapar "oxidativ stress" på dina muskler. Ökad användning av syre under träning genererar högre friradikalaktivitet än vanligt, och detta kan skada muskelfibrer och sakta tillväxt och återhämtningsprocessen. Vitamin C, E-vitamin, beta-karoten och selen kan ge ett visst skydd mot denna oxidativa skada. Citrusfrukter, gröna grönsaker, paprika, tomater och tropiska frukter är höga i vitamin C, medan du kan öka ditt E-vitaminintag med nötter, frön, helkorn och linser. Betakaroten finns i orange, röd, gul och grön frukt och grönsaker, och du hittar selen i nötter, brunt ris, kött, ägg, mejeri och skaldjur.
Sink Some Zinc
Zink är viktigt för proteinsyntes och reparation och hjälper dina muskler att återhämta sig efter träningen. Zink finns i en mängd olika livsmedel: skaldjur, mörkt kött, mejeri, baljväxter och nötter. Var försiktig så att du inte går överbord på ditt zinkintag: National Institutes of Heath varnar för att överflödigt intag - mer än 40 mg per dag för vuxna - kan leda till illamående, magkramper, nedsatt immunfunktion och huvudvärk.
