Snarare än att känna dig styv och obekväm i början av ditt ben träning, lägg till en snabb, dynamisk uppvärmning för att lossna dina leder och muskler. Dynamisk sträckning är lika användbara som statisk sträckning, där du håller en sträcka i 10 till 30 sekunder. Det är faktiskt bättre att göra dynamisk sträckning före träningen, för hela din kropp värmer upp. Dessa aktiva muskelrörelser sträcker benen utan att hålla den i slutpositionen. De börjar öka kroppens temperatur och få blodflödet till de muskler som används.
Om du ska göra knep, lungor, dödlift eller någon annan benövning som använder mycket rörelse i höfterna och knänna, kommer dynamiska sträckor att göra allt smidigare.
Den bästa dynamiska uppvärmningen kommer att sträcka dina quads, hamstrings och höfter. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Knä griper
Börja stå med fötterna tillsammans. Höj ett ben med knäet böjt, ta det med båda händerna och dra upp det högt för att sträcka din rumpa när du lutar framåt. Sätt benet för att fånga dig själv och gå upp med den andra foten, höja knäet för att ta tag i det. Fortsätt gå framåt och alternerande ben i varje steg.
Höftrotatorer
Stående höger benet med knäet böjt från stående. Ta den med din högra hand. Ta ankeln med vänster hand och lyfta upp den mot vänster axel. Luta dig framåt och låt det benet gå till steg på det och byt sedan på benen. Håll växelbena varje steg när du går framåt.
Världens största sträcka
Lyft fram med ditt vänstra ben och släpp ditt högra knä nästan till marken. Plant din högra hand på marken i linje med ditt vänstra knä. Nå med din vänstra arm upp mot taket och vrid axlarna till vänster, följ din hand med dina ögon. Gå tillbaka till mitten och steg upp din högra fot i linje med vänster. Upprepa på höger sida och fortsätt att springa framåt, alternerande sidor varje rep.
inchworm
Från en uppskjuten position, gå långsamt dina fötter mot tårna. Håll dina knän och armbågar raka och din rygg så platt som möjligt. När du inte kan gå fötterna framåt längre, gå långsamt fram händerna tills du är tillbaka i en uppskjuten position.
Walking Toe Touch
Börja stående och ta ett steg framåt med din högra fot. Plant din högra häl och ta tåren upp i luften. Håll ditt högra knä rakt och nere med din vänstra hand för att röra på tårna. Gå framåt med din vänstra fot och repetera på den sidan.
Fotstöd
Stå högt och sparka en fot mot din rumpa, böja knäet. När det svänger, ta fram din shins framsida. Dra din häl in mot din rumpa och släpp sedan av benet och steg framåt på den foten. Dra sedan motsatt ben i närheten av din rumpa. Byta ben varje steg.
Lateral Lunges
Vänd åt sidan och ta ett stort steg mot sidan. Luta sig åt sidan och räta ut det motsatta benets knä. Håll din rygg tillbaka, håll tyngden på dina klackar och håll båda fötterna spända rakt framåt. Byt sedan sidor och luta sig mot motsatt ben innan du går tillbaka till mittpunkten. Gör åtminstone fem steg till vänster och fem steg till höger.
