En skål med skinka och marinbönor är ultimat i snabb, näringsrik och budgetvärd komfortmat. Med hjälp av en långsam spis kan du laga skinka och marinbönor på mindre än 10 minuter och låt det laga, obevakad, så länge som 12 timmar. Marinbönor är billiga och rik på fiber, protein, B-vitaminer som folat och mineraler som mangan och järn. Även om skinka är hög i natrium, fett och kolesterol behövs bara en liten mängd för att tillsätta smak när den kokas över låg värme med marinbönor och grönsaker.
Steg 1
Sätt marinbönorna inuti en kolv eller sil och planera på 1 kopp torkade bönor för varje fyra portioner av färdig maträtt. Skölj dem ordentligt under kallt, rinnande vatten. Ta bort eventuella missfärgade bönor, stenar eller skräp. Lägg de sköljda bönorna i långsam spis.
Steg 2
Tillsätt tärnad, kokt skinka eller hela rökt skinkahockar eller shankar, med ca 1 pund utbenat kött eller 2 till 3 pounds benkött för varje kopp torkade bönor.
Steg 3
Rör i hackade grönsaker som lök, selleri och morötter. Tillsätt kryddor som salt, peppar, timjan, nyhackad persilja, hackad vitlök, basilika, oregano och flytande rök, efter önskemål.
Steg 4
Häll vatten, buljong eller en kombination av de två över bönorna, skinka och grönsaker i långsam spis med ca 2 koppar vätska för varje 1 kopp torkade bönor. Använd en sked att blanda.
Steg 5
Sätt locket på plats och vrid långkokaren till den låga inställningen. Låt koka, ostörd, i 10 till 12 timmar, eller tills marinbönorna är ömma.
Steg 6
Ta bort skinkorna eller skinkorna, om de används, med tang. Skär av så mycket kött som möjligt, kassera ben och bindväv och rör det hackade köttet tillbaka i soppan.
Saker du behöver
- Torkade marinbönor
- Colander eller sil
- Tärnad, kokt skinka, skinka eller skinkor
- Hackade grönsaker, som morötter, lök och selleri
- Kryddor
- Vatten eller buljong
- Blanda sked
- Tång
- Kniv
tips
- Servera långkokt skinka och marinbönor med en färsk sallad och majsbröd eller helkornsrullar.
