Att begränsa ditt kaloriintag till en nivå som ger ett kaloriunderskott - samtidigt som du stöder dina näringsbehov - leder till hälsosam viktminskning. Planering av måltider och snacks som anpassas till ditt kalorimål och som innehåller en hälsosam blandning av näringsämnen kan hjälpa dig att uppfylla dina viktmål och förbättra din hälsa. Om du följer en balanserad kost som innehåller en blandning av frukter, grönsaker, hela korn, magra proteiner och friska fetter, kan räkningen av carbs vara onödigt om inte din läkare ger dig specifika rekommendationer baserat på dina hälsobehov. Men att ställa in ett mål för kolhydratintag kan hjälpa dig att uppnå balans i din matplan om du brukar konsumera mer kolhydrater än vad du behöver.
Beräkning av viktminskningsmål
Steg 1
Konsultera det beräknade kaloribehovsdiagrammet som publicerades på sidan 14 i Dietrich Guidelines for Americans 2010. Det föreslagna kaloriintervallet baserat på din ålder, kön och aktivitetsnivå ger dig en uppskattning av antalet kalorier du behöver för att bibehålla din vikt.
Steg 2
Ställ in kalorimålet under viktminskningsnivå. En förlust på upp till 2 pund per vecka utgör en hälsosam viktminskning. Men för att uppnå 2 kg av viktminskning varje vecka endast genom att begränsa ditt kaloriintag, skulle du behöva subtrahera 1 000 kalorier från ditt dagliga kaloribehov för viktbehov. Detta är inte genomförbart eller hälsosamt för alla - speciellt om det minskar ditt kaloriintag under 1200 dagligen för kvinnor eller 1 500 dagligen för män. Syfta för 250 till 500 kalorier mindre än underhållsnivå för att stödja en hälsosam viktminskning med en hastighet av .5 till 1 kg per vecka.
Steg 3
Justera ditt kalorimål för viktminskning om du hela tiden känner dig hungrig. Att lägga upp till 200 kalorier till ditt mål kan vara tillräckligt för att hjälpa dig att uppnå mättnad utan att sabotera dina viktmål. Så länge du upprättar ett kaloriunderskott genom att hålla sig under din kalorinivå, bör du gå ner i vikt i en hälsosam och gradvis takt.
Beräkning av kolhydrater för viktminskning
Steg 1
Bestäm procentsatsen av kalorier från kolhydrater du vill inkludera i din ätplan. Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att vuxna konsumerar 45 till 65 procent av sina kalorier från kolhydrater. men forskare på Harvard Medical School fann att ätplaner med så få som 35 procent av kalorier från kolhydrater stöder hälsosam viktminskning utan att offra en hjärt-hälsosam diet eller näringsbehov.
Steg 2
Konvertera ditt kolhydratprocentmål till kalorier. Om du planerar att få 45 procent av dina kalorier från kolhydrater, multiplicera ditt kalorimål för viktminskning med 45 procent. Till exempel, om ditt dagliga energiintag är 1 800 kalorier, ska 810 av dessa kalorier komma från kolhydrater, baserat på 45 procenten målet.
Steg 3
Konvertera kolhydrat gram från maten i din måltidsplan till kalorier. Ett gram kolhydrat ger fyra kalorier. Multiplicera antalet gram kolhydrater i en given mat av fyra för att bestämma antalet kalorier från kolhydrater det ger. Näringsämnesdatabasen som tillhandahålls av U.S. Department of Agriculture ger kolhydrathalten i en mängd olika livsmedel och drycker.
tips
- Välja komplexa kolhydrater som frukt, grönsaker och helkorn oftare än enkla kolhydrater som de som finns i söta bakverk, godis och läsk.
