Du kan vara motiverad att släppa några pund, men din kropp bryr sig mer om överlevnad än viktminskning. Det drivs faktiskt för att upprätthålla butiker av fett eftersom de är energikällan för energi, bara om du går i svältläge. Och det är precis vad som händer om du går för lågt med kalorier - din kropp tycker att det svälter, så det saktar ner metabolism för att hålla dig vid liv.
Långsam metabolism från reducerade kalorier
När du går på diet med lågt kaloriinnehåll sänker hjärnan metabolism för att spara energi och hålla kroppen fungerande på färre kalorier. Graden av avmattningen beror på hur svårt du skär kalorier, maten du äter och andra faktorer som om du övar och din allmänna hälsa. När kalorierna sjunker för lågt, går din kropp i det som vanligtvis kallas svältläge, men vårdpersonal kallar det adaptiva termogenesen. Med andra ord, justerar kroppen antalet kalorier som det bränner baserat på förlust av kalorier som konsumeras.
Det är självklart att adaptiv termogenes gör det svårare att gå ner i vikt, men här är en chocker - efter att du gå ner i vikt kan din metabolism vara trög. Efter att ha förlorat vikt, totala energiförbrukningen - eller brända kalorier - låg kvar på 15 procent mindre än den mängd energi som används innan viktminskning, enligt en genomgång av studier publicerad i International Journal of Obesity i oktober 2010. Detta är en anledning varför det är så svårt att hålla vikt. Men det finns några steg du kan vidta för att minimera eller förhindra detta problem.
Friska kalorimål håller metabolism
Det bästa sättet att gå ner i vikt - och förhindra massiv metabolismsavbrott - är att få tillräckligt med kalorier för att stödja ditt hjärta, hjärna och andra livsuppbyggande funktioner. Alla behöver 1200-100 kalorier dagligen för att stödja dessa grundläggande metaboliska behov. Du har en kaloridiet om du får färre än 1 200 kalorier. The National Heart, Lung and Blood Institute rekommenderar en viktminskning diet av 1200 till 1500 kalorier per dag för kvinnor, medan män ska gå ner i vikt genom att konsumera 1500 till 1800 kalorier per dag.
En hälsosam ätplan som ger åtminstone 1200 kalorier dagligen passar med råd att gå ner i vikt i en gradvis takt på 1-2 kg per vecka. Att förbruka 3500 kalorier mindre än du bränner sänker 1 pund, så om du konsekvent äter 500 färre kalorier varje dag kommer du att förlora ett pund varje vecka. De flesta människor kan raka 500 kalorier från sin dagliga kost och får fortfarande minst 1200 kalorier.
Att droppa under 1 000 kalorier dagligen har samma effekt som svält. Försök inte följa en mycket lågt kalori diet - 800 kalorier dagligen eller mindre - om inte en läkare övervakar din kost och näringsstatus.
Diet Plan för att optimera viktminskning
Du har förmodligen debatterat vilken diet som fungerar bäst, vare sig med lågt kolhydrat, låg fetthalt eller den senaste fladdieten. I verkligheten är den bästa kosten den som fungerar för dig, säger Eric Rimm, Sc.D. vid Harvard School of Public Health. Att skapa en dietplan du kan hålla med är den viktigaste faktorn, för det bestämmer din framgång. Naturligtvis måste det också ge optimala näringsämnen och stödmetabolism, men du kan skräddarsy blandningen av makronäringsämnen som passar dina behov.
Riktlinjer från Institute of Medicine säger att du får 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater, 20 till 35 procent från fetter och 10 till 35 procent från proteiner. När de flesta människor gå ner i vikt, förlorar de en del muskler tillsammans med lagrad fett. Du kan minimera muskelförlusten genom att få mycket protein eftersom det utlöser muskelsyntesen, så sikta på det högre slutet av 35 procent av de dagliga kalorierna.
Var noga med att få minst 130 gram kolhydrater så att du har tillräckligt med energi för att bränna ämnesomsättningen. Fyll din carb intag med hela korn, bönor och grönsaker. Välj omättade fetter - olivolja och andra vegetabiliska oljor, nötter och avokado - och äta magert protein. Fisken är utmärkt för viktiga omega-3-fettsyror, men andra bra val inkluderar skinnfritt fjäderfä och skär av magert kött, som rund, marmelad och 95 procent magert nötkött. Om du följer en vegetarisk kost, gå med bönor, ärtor, linser, sojabönor, tofu, quinoa, nötter och frön för protein.
Motion Offsets Slow Metabolism
När du begränsar kalorierna tillräckligt för att sakta ner metabolism, förlorar den energi som normalt används för fysisk aktivitet också ånga. Du kommer att kompensera lite av denna slöhet med realistiska kalori mål och en balanserad kost, men du kan behöva lägga lite extra planering för att hålla dig aktiv. När du tränar, ökar du ämnesomsättningen, vilket hjälper till att förhindra att en avmattning blir din normala status. Försök att inkludera styrketräning i din behandling genom att lyfta vikter eller använda resistansband. Denna typ av övning bygger muskler medan du försöker gå ner i vikt.
Om du har en aversion att träna, välj en aktivitet du älskar. Oavsett om du gillar gå ut med hunden, dans, simning eller cykling, eller vill gå med i lokala volleybollag, hitta något du kan göra och skapa ett schema som låter dig göra det i 30 minuter minst fem dagar varje vecka. Förutom att hålla din ämnesomsättning ren, kommer du att gå ner i vikt när du kombinerar träning med att äta färre kalorier.
