Uttrycket "frukost är dagens viktigaste måltid" kanske inte helt sant, men frukost är verkligen viktigt när det gäller att bygga muskler. En stor frukost fylld med protein och komplexa kolhydrater är ett viktigt inslag i någon muskelbyggnadsplan, enligt tränare Greg Merrit och idrottsforskare Jim Stoppani. Skräddarsy din frukost för supervinster i storlek och styrka.
Skaka och gå
När du inte har tid till en stor frukost, kan en super shake passa räkningen, säger tränare Nate Green. Green föreslår att man kombinerar spenat, bananer, mandelmjölk, proteinpulver och en stor sked full av mandel eller jordnötssmör i en mixer. För mer kalorier, lägg till nötter och frön eller någon nötolja, tillsammans med mer frukt.
Börja med ägg
Ett enda ägg innehåller ca 6 gram högkvalitativt protein - en viktig komponent i att bygga muskler - noter dietitian Diane Welland. Håll sakerna enkla och servera ägg som krypteras eller kokas med lite helvete toast. Eller gör en frittata med ost och grönsaker, som svamp, paprika och asparges. Eller piska upp ägg Benedict genom att pochera ägg och servera dem på en engelsk muffin med spenat, magert skinka och Hollandaise sås.
Optimerad Havregryn
Om du trodde havremjöl var en tråkig frukostmat, tänk igen. Havre är en häftning i många bodybuilders dieter, eftersom de ger långsam uppslutning, komplexa kolhydrater, vilket hjälper till att hålla energinivåerna höga. En kopp torr havregryn, som gör ca 2 koppar kokta, innehåller 307 muskelbyggande kalorier. Koka dina havre med vatten eller mjölk, sedan upp protein- och kaloriinnehållet genom att blanda i proteinpulver, jordnötssmör eller hackade pekannötter, cashewnötter eller andra nötter.
Frukostens grunder
Experimentera med recept på frukost, men se till att din måltid innehåller protein och kolhydrater. Se till att din frukost passar in med resten av dagens näring. Du behöver cirka 20 kalorier per kilo kroppsvikt varje dag för att få muskler, enligt Stoppani, och dessa kalorier ska fördelas jämnt över hela dagen. Till exempel behöver en 150 pund person 3 000 kalorier per dag. Om du äter fem måltider per dag, det betyder 600 kalorier vid vardera - så är en 600-kalori frukost i ordning.
