Om du har ett gym medlemskap, det finns ingen ursäkt för att inte whittle bort överskott bukfett, eftersom alla verktyg du behöver är inom räckhåll. Även om en förnuftig diet med nedsatt kalori kan utlösa viktminskning, kombinerar den med regelbunden motion ger dig viktminskningskanten och gör det lättare att hålla tyngden bort på lång sikt. Snarare än att bara fokusera på din mage i gymmet, ta en hel kroppsinriktning, eftersom det enda sättet att minska mageflabben är att minska total kroppsfett.
Steg 1
Jog eller gå snabbt på en löpband. Fotokredit: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Delta i minst 30 minuters måttlig hjärtkardi på tre dagar i veckan för att höja din hjärtfrekvens och bränna kalorier. Jogga eller gå snabbt på en löpband, kör på en stationär cykel, pedal på en elliptisk maskin, delta i en aerobics-klass eller använd en trappklättrare eller roddmaskin. Prova olika former av cardio för att förhindra tristess och för att hålla din kropp utmanad.
Steg 2
För variation, försök också göra intervaller på en stationär cykel, trappklättrare eller elliptisk maskin. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Utför högintensitetsintervallträning på två dagar i veckan. Enligt National Institutes of Health minskar intensiteten med hög intensitet effektivt magefett. Jog i en lättanpassad takt på en löpband i två minuter, och sedan snabba upp till en kraftfull minutsprint. Alternera mellan dessa intensiteter i ca 20 minuter för att slutföra din träning. För variation, försök också göra intervaller på en stationär cykel, trappklättrare eller elliptisk maskin.
Steg 3
Mäta alla dina stora muskelgrupper med fria vikter, kroppsvikt övningar, tyngdlyftmaskiner eller motstånd band. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Inkorporera en 30-minuters styrketräning i din träningsrutin på minst två dagar i veckan. Styrketräning hjälper dig att behålla muskelvävnad, som använder mer kalorier än fett för att bibehålla sig själv. Du bränner kalorier under och upp till två timmar efter styrketräningen. Mäta alla dina stora muskelgrupper med fria vikter, kroppsvikt övningar, tyngdlyftmaskiner eller motstånd band. Utför övningar, som bänkspressar, tryckpressar, lungor, knäböj, bicepskrullar och tricepsdips.
Steg 4
Utför abdominalsstärkande övningar i fem minuter varje dag, som rekommenderas av American Council on Exercise. Inkludera knähöjningar i en kaptenens stolapparat i din rutin. Placera ryggen mot ryggstödet och dina underarmar på armstödet. Ta sedan tag i handtagen, steg fötterna från fotstödet och böj knäna när du långsamt höjer dem mot bröstet. Fokusera på kontraktionen i din abs och undvik att flytta överkroppen. När dina lår är parallella med golvet, returnera dina ben till utgångspunkten i en kontrollerad rörelse.
Steg 5
Gör cykel crunches del av din ab träning. Ligga uppåt på en matta med fingertopparna bakom ditt huvud och dina armbågar pekar ut. Löta benen cirka 45 grader från golvet, och krossa sedan och vrid din torso till vänster, vilket ger din högra armbåge och vänster knä mot varandra. Gå sedan tillbaka till startpunkten, upprepa rörelsen på andra sidan och fortsätt växelvisa sidor.
Steg 6
Utför crunches på en stabilitetskula. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Utför crunches på en stabilitetskula. Sitt på en stabilitetskula och gå fötterna framåt tills bollen ligger i din baksida och din torso är parallell med golvet. Placera dina fötter höftbredd från varandra på golvet och justera dem efter behov. bredare fötter gör det lättare att hålla sig balanserad på bollen. Placera dina fingertoppar bakom huvudet, och använd sedan din abs för att långsamt höja din torso ca 45 grader. Återgå till startpunkten och upprepa knäppningsrörelsen.
Steg 7
Delta i yogakurser för att hantera och minska stress. Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Delta i yogakurser för att hantera och minska stress. Enligt Alyson Ross, Ph.D., en yogaforskningskoordinator vid Casey Health Institute, minskar yoga kortisolnivåerna i kroppen. Cortisol är ett stresshormon som utlöser svårt att kontrollera cravings för kostsabsorberande livsmedel och orsakar fettlagring runt mitten. Om det finns tillgängligt på ditt gym kan meditation och tai chi också bidra till att minska stressen.
tips
- Förstå att bukförstärkning övning inte minskar magen fett, men kommer att stärka dina muskler under fettet. Detta kan förbättra din hållning, lindra ryggont och resultera i en tonad, tight mage när fettet minskar. Dra nytta av de certifierade tränare som finns tillgängliga på gymmet. De kan lära dig rätt övningsformulär och svara på eventuella frågor du kan ha.
varningar
- Se din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du lider av skada eller hälsotillstånd eller har varit inaktiv.
