Att bygga muskler kan verka som en svår utmaning för män som har varit mager hela livet eller som nyligen förlorat vikt och muskelmassa samtidigt. Det finns dock gott om övningar och mat som hjälper dig att bygga dina armmuskler snabbt och effektivt.
High-Intensity Arm Övningar
Använd hantlar i ditt träningspass. Fotokredit: Säkring / Fuse / Getty Images Högintensiva armövningar inkluderar barbellkrullar, alternativa hantelkrullar, koncentrationskrullar, predikarkrämar, tricepsförlängningar, kabeldragningsdragningar, viktade dips och många fler. Nyckeln till att göra högintensiva armövningar, tillsammans med rätt teknik, är att lyfta mer vikt varje repetition för färre repetitioner. Till exempel kräver många standardarmövningar 10-15 upprepningar av en rörelse. Hög intensitetsutbildning skulle emellertid bara kräva sex till 10 repetitioner på grund av den ökade vikten. Som en extra fördel kan högintensiva armövningar minska tiden du spenderar i gymmet, vilket gör din träningstid mer produktiv.
Högproteinmatar
Kyckling är en bra källa till magert protein. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Ät högproteinmat med varje måltid och ta in ca 0,8 gram protein per för varje kg kroppsvikt varje dag. Högproteinmatar du väljer bör vara relativt mager och rik på aminosyror, vilket hjälper till att återuppbygga skadad muskelvävnad och hjälpa till i tillväxt. Exempel på korrekta proteinkällor är hudlösa kycklingbröst, kalkonbröst, magert rött kött, vit fisk, lax, tonfisk, äggvitor och röda linser. Människor som tränar hårt behöver mer protein, men överkonsumtion bör undvikas.
Komplexa kolhydrater
Hela kornbröd innehåller komplexa kolhydrater. Fotokredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Konsumera komplexa kolhydrater med varje måltid. Exempel på högkvalitativa komplexa kolhydrater inkluderar brunt ris, potatis, fullkornsbröd, quinoa och havregryn. Komplexa kolhydrater bör utgöra större delen av ditt dagliga kaloriintag eftersom de är ansvariga för att bilda muskelglykogen, vilket ger långvarigt bränsle för kroppen under träningen. Att förtära kolhydrater efter träning ger också din kropp en insulinspik, som sätter din kropp i en anabole eller muskelbyggande stat.
Undvik frukt och enkla sockerarter
Hallon är låga i enkla sockerarter. Fotokredit: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images Undvik att äta överskott av frukt och enkla sockerarter. Medan färsk frukt är hög i vitaminer och fibrer och låga kalorier innehåller den också höga frukter, vilket är ett enkelt socker som kan användas som byggstenar för fettvävnad. Om du äter frukt, välj frukt som är låga i enkla sockerarter, såsom hallon, björnbär, tranbär och Rabarber.
