För att tona din tush, skulptera din derriere, eller "spränga" din rumpa, måste du rikta dina gluteal muskler med en mängd olika övningar. Du behöver bara en uppsättning hantlar och en stabilitetskula. Lunges, squats och stabilitet bollbro roll-outs är alla effektiva övningar för skinkorna som du kan göra hemma.
Butt Blaster Lunges
En favorit rumpningsövning av många personliga tränare är det övre upphöjda stödet, som riktar sig till din gluteus maximus såväl som muskler i dina lår och kalvar. Stå med ryggen till ett 4- till 6-tums högt steg, trappa eller eldstaden. Placera din högra fot bakom dig på steget, hälen uppåt; Lung framåt med din vänstra fot, så knäet rader upp över tånet. Håll dina axlar tillbaka och din ryggrad rakt, med din skinkor och magen inuti. Samtidigt böja båda knäna tills ditt bakre knä når 90 graders vinkel. Vid toppen av sammandragningen lutar du bäckenet framåt, kläm dina skinkor djupare och håll sammandragningen när du återgår till startpositionen. Utför 20 till 30 repetitioner och byt sedan till vänster ben. Upprepa sekvensen för två till tre fler uppsättningar. Lägg till intensitet genom att hålla ett par hantlar i dina händer. Efter den sista repen på varje ben, utför 10 djupa, pulserande skinkor sammandragningar för att avsluta rörelsen.
Wall Ball Booty Busters
Booty busters använder en stabilitet boll som en prop, och bör utföras mot en solid vägg. Bollen stöder din ryggrad och gör att du effektivt kan stärka dina gluteal muskler samt dina lår. Placera bollen mot väggen bakom ryggen på ryggen, så att den passar bekvämt mellan axelblad och rumpa. Fötterna ska vara framför dina sken, bena raka och ryggraden rakt, när du luta dig tillbaka i bollen. Andas in; Då, när du andas ut, sakta sänka dina höfter genom att böja knäna i ett knäböjt läge så att knäna befinner sig i 90 graders vinkel. Kantla ditt bäcken och pressa dina skinkor muskler djupt. Låt aldrig dina höfter gå lägre än knäna. Pausa ett ögonblick, och kläm sedan fast dina glutes när du återvänder till stående. Utför 20 till 30 repetitioner med knä framåt, som om du sitter på en stol. Vila i ca 30 sekunder, utför sedan 20 till 30 repetitioner med knäna öppnade bredare än dina höfter. Avsluta rörelsen med 10 snabba, djupa, pulserande glutekryssningar.
Butt Boosting Ball Roll-Outs
Denna övning använder en stabilitetskula, och eftersom du kommer att vara på din rygg bör du utföra den på en matt eller annan mjuk vadderad yta. Ligga på ryggen och placera fötterna på avstånd från varandra, med knä böjda, ovanpå din stabilitetskula. Lägg armarna ner vid dina höfter, handflatorna neråt. Andas in; sedan, när du andas ut, luta ditt bäcken och pressa dina glutes som du långsamt lyfter dina höfter så högt som de kommer att gå. På toppen av sammandragningen vilar du på dina axelklingor, med din kropp i en rak linje från knäna till huvudet. Stanna en stund och rulla sedan bollen långsamt från höfterna, tills bara dina klackar är på bollen och din kropp ligger i en rak linje. Håll ryggen upplyft och rumpa kontrakterad när du rullar bollen tillbaka till startpositionen. Rulla ut och in i 10 till 20 repetitioner; vila, sedan repetera för ytterligare två uppsättningar.
Bollgroda och "V" Tush Toners
I "groda" -övningen ligger du över bollen på magen med händerna på golvet, axelbredden isär. Lyfta båda benen från marken, böj knäna och sätt dina klackar ihop, med tårna släckta. Krama din skinkor medan du håller dina klackar ihop och lyfta benen upp och ner ca 6 inches. Håll dina mage tätt och dina gluter kontraherade genom hela träningen, var mycket försiktig så att du inte krossar ryggen. Utför 20 till 25 repetitioner. För gluteus medius, eller sidan av skinkorna, öppna benen till en bred "V" -form. Håll dina ben väldigt raka, försök att inte böja knäna och tårna böjde sig mot skenan. Krama benen bredare, så långt som dina höfter tillåter, och stäng sedan tillbaka till "V" -läget. Rörelsesområdet bör vara ca 6 till 8 tum. Syfta för 20 till 25 repetitioner.
