Hur man bygger arm muskler med hantlar

Send

Med hantlar kan du bygga massa i alla större muskelgrupper i armarna, som inkluderar biceps, triceps och axlar. Att bygga muskelstorlek kräver en träning i hög volym; varje övning måste verkligen överbelasta dina muskelfibrer för att vara effektiva. Att använda viktiga hantlar eller ett par justerbara hantlar är ett fantastiskt sätt att bygga styrka i dina armar.

Steg 1

Utför två arm träning varje vecka, med två dagar mellan varandra. Precis lika viktigt som dina träningsövningar gör det möjligt för dina armmuskler att vila så att de noggrant kan slutföra återställningen. Att ge musklerna den återhämtningstid de behöver hjälper till att bygga styrka snabbare och håller träningen säker.

Steg 2

Börja varje träning med en fem till 10 minuters dynamisk uppvärmning, som består av några minuter av lätt aerob träning som att gå eller cykla, följt av rörelser specifika för överarmarna. Armcirklar, armsvingar över din kropp och pushups mot en vägg ökar blodflödet till muskler som omger din axel, armbåge och handleden.

Steg 3

Gör följande övningar för axlarna (övre delen av din arm), biceps och triceps. Slutföra tre till fem uppsättningar av cirka åtta till tolv reps av var och en av dessa, med en vikt som gör att du slår trötthet före 12: e repet. Den vikt som kommer att leda till trötthet inom åtta till tolv reps kommer sannolikt att variera mellan övningar och du vet att du har nått utmattning när du börjar förlora form. Om du kan slutföra de två sista revisorerna i en uppsättning utan att nå utmattning, är det dags att öka vikten du använder.

Steg 4

Inkludera axeltryck och upprätt rader, som är effektiva för att utveckla axlarna. För att utföra en axeltryck, håll hantlarna på axlarna med palmerna vända framåt och tryck sedan på vikterna över huvudet tills dina armar förlängs. I toppositionen ska hantlarna ligga direkt över dina öron. Sänk dina armar och böj dina armbågar för att återvända hantlarna till axlarna. Upprättstående rader innebär att du håller hantlarna nere framför benen och sedan dra dem upp till ditt övre bröst genom att böja i armbågarna och låta dem flamma ut till sidorna. Sänk dina armar och förläng dina armbågar för att återvända vikterna tillbaka till framsidan av dina ben. För att öka övningseffektiviteten och minska stressen på axlarna, håll hantlarna nära din torso när du lyfter och sänker dem.

Steg 5

Inkorporera biceps krullar och in-and-out krullar för att utveckla dina biceps. För att utföra biceps curls, stå med hantlarna ner vid din sida och palmer vända framåt och böj sedan dina armbågar för att krulla vikterna till axlarna. Dra åt armbågarna för att sänka hantlarna till startpositionen. In-och-ut-krullarna är likartade, förutom att du växlar mellan att krumma hantlarna rakt framåt och krulla dem medan bröstet är lite öppet, så att dina händer är bredare. Under båda övningarna behåll dina armbågar nära din torso och undvik att gunga i ett försök att utnyttja momentum för att lyfta vikterna.

Steg 6

Rikta dina triceps med tricepsförlängningen och bänkpressen med nära grepp. För en overhead triceps förlängning, håll en hantel över huvudet med båda händerna och med armarna raka. Böj dina armbågar för att sänka hanteln bakom huvudet. Förläng dina armbågar för att återvända hanteln över huvudet. Övre armarna vill glida mot huvudet när du sänker hanteln, men rörelsen ska isoleras till armbågen. Övre armarna ska förbli vertikala under hela träningen. Bänkpressen med nära grepp utförs medan du ligger på en platt bänk med dina armar utsträckta över bröstet (90 graders vinkel mot kroppen), palmerna vetter mot varandra. Håll dina armbågar nära din torso och sänka hantlarna till din torso. Lyft dina övre armar och förläng dina armbågar för att trycka hantlarna upp igen.

Steg 7

Avsluta varje träning med en nedkylningsperiod av statiska sträckor. Sträcka axlarna genom att föra en arm över framsidan av din torso och använd din fria hand för att dra in den mot bröstet. Slå dina triceps genom att lyfta en böjd arm över huvudet och använda din fria hand för att dra tillbaka på din böjda arm vid armbågen. Var noga med att sträcka båda sidorna jämnt. Att sträcka dina biceps, med armarna ner vid din sida och dina armbågar rakt, lyfta armarna bakom dig.