Din tid investering för marathon träning beror på din nuvarande träningsnivå och din bakgrund som löpare. Ett typiskt träningsprogram för en 26,2 mils racing innehåller minst fyra löp per vecka, inklusive en lång sikt som gradvis ökar i avstånd. Om du tar tillräckligt med tid att förbereda dig för din första maraton kan du undvika skador och öka dina odds för att göra det till mål. Rådfråga din läkare innan du börjar ett kraftfullt träningsprogram om du har en historia av hjärt- eller ortopediska problem eller övergår från en stillasittande livsstil.
Förberedelse
Om du snurrar upp dina löparskor för första gången eller återvänder till körning efter en längre paus, kanske du vill följa ett 5K träningsprogram innan du går vidare till marathon träning. Författare och marathon-tränare Hal Higdon rekommenderar att löpare har en erfarenhetsbas på minst ett år och behärskar tre- till sex mils avstånd innan de tar ett marathonprogram. Idealiskt bör en nybörjare marathon löpare etablera en bas med 15-25 veckor mil innan han antar ett marathon träningsprogram, enligt Higdons hemsida.
Vad du kan förvänta
Marathon träningsprogram varierar vanligen från 18 veckor till 30 veckor. Running coach och tidigare Olympian Jeff Galloway ger en 30-veckors marathon träningsguide på sin hemsida, med ytterligare två veckor efter-marathon träning rekommendationer. Den första långa loppet består av en tre mil långa trek. Higdon ger ett 18 veckors program för löpare som bekvämt kan köra sex miles redan. Som en allmän riktlinje rekommenderar det amerikanska rådet om träning att löpare inte lägger till mer än 10 procent av deras totala avstånd per vecka. Om du behöver bygga din uthållighet för att köra tre miles, kommer en 5K-utbildning bara att öka din tidsinvestering med åtta veckor.
Träningsschema
Antalet veckor som krävs för att träna tillräckligt för en maraton är bara en del av bilden. Medan din vecko långa lopp blir den mest tidskrävande av dina träningspass, måste du avsätta 30 minuter till en timme för kortare körningar minst tre andra dagar under veckan. Lägg åt sidan dagen efter din långa lopp för en vilodag och ta minst en annan dag av under veckan för att ge dina löpande muskler tid att återhämta sig från kraftig träning.
överväganden
Innan du börjar marathon träning, investera i löparskor som passar bra och passar din biomekanik på dina fötter. Besök en respekterad löpande specialaffär för att hitta rätt typ av löpsko för dig. Eftersom marathon träning lätt kan lägga 400 till 500 miles eller mer på ett par skor, fortsätt med körsträckan så att du vet när det är dags att byta ut dina skor. American Academy of Podiatric Sports Medicine föreslår att ersätta löparskor efter 350 till 550 miles.
