En tyngdlyftares diet kräver kontrollerade kalorier för att få muskelvikt och styrka utan att öka kroppsfett. Eftersom det här inte är en hjärtbaserad övning, har en bra kost för det färre kalorier än vad en fotbolls- eller rugby spelare skulle få. Den rätta balansen mellan kalorier, protein, fett och kolhydrater ökar muskelstyrkan och storleken och håller liften kroppsfettprocent låg.
Balansera kalorier
Din kropp behöver tillräckliga kalorier, annars kan proteinet i dina muskler brytas ner för energi. Att få muskler blir vikt Därför behöver du lägga till 300 till 500 kalorier till ditt normala intag för att få muskler. Allting mer än det kan bli tjockt. De extra kalorierna bör komma från frukt, hela korn och grönsaker. Om du är osäker på hur många kalorier du för närvarande konsumerar, använd en kalorieräknare på nätet eller smartphone för att spåra i en vecka och ta medeltalet. Lägg till 300 till 500 kalorier till detta medelvärde.
Lyftande kolhydrater
Att äta tillräckligt med kolhydrater gör att kroppen kan spara muskler och diet protein från att bli bränsle så att det kan användas som byggstenar för muskler. Lågkolhydratdieter är förknippade med minskad styrka. American College of Sports and Exercise rekommenderar styrketrottare att konsumera 3 till 4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje dag. Frukt, hela korn, stärkelse grönsaker och bönor är bra kolhydratkällor. Du kan kolla dagligen gram kolhydrater med kaloriräknare eller genom att läsa etiketter.
Begränsa fett
American College of Sports Medicine rekommenderar 20 till 35 procent av dagliga kalorier från fett till viktlifter. American Heart Association rekommenderar att mättade och transfetter ersättas med omättade fetter som fisk, olivolja och nötter. Exempel är omättade fetter. För att begränsa mättat fett, välj magert och skinnfritt kött.
Plocka upp protein
Du bör få 0,5 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen, eller 12-15 procent av de dagliga kalorierna. Kött, fjäderfä och fisk är vanliga proteinkällor, liksom ägg, bönor, nötter, frön och mejeriprodukter. En proteinintag över 0,9 gram per kilo kroppsvikt är överdriven. Eftersom höga mängder protein kan vara hälsofarliga, kontakta din läkare eller en registrerad dietist innan du börjar med en högprotein diet.
Rätt tid att äta
Akademin för näring och dietetik rekommenderar små, frekventa måltider var tredje till fyra timmar för muskelförstärkning. Pre-workout snacks bör innehålla kolhydrater, 10-20 gram protein och vätska. Välj låg fetthalt och lågfibrer livsmedel för att förhindra en störd mage. Pre-workout snacks kan vara mager choklad mjölk, måltid ersättning skakningar och mager granola barer. Efter träningssakerna behöver 0,5 till 0,7 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och 10-20 gram protein. Post-workout snacks kan vara nötter smör och crackers, trail mix och granola med yoghurt.
