Att bygga dina biceps muskler innebär att du måste utmana dina biceps med tillräcklig intensitet att riva, reparera, ombygga och odla dina muskelceller. Om du är en startviktsträning, kommer 20 pund definitivt att stimulera muskelvinster på framsidan av dina armar. Om du ändrar din biceps rutin kommer du också att förbättra storleken på dina biceps.
Övergripande träningsprogram
Dina bicepmuskler är engagerade när du hämtar vikter för en rad olika övningar, inklusive hantelkorgspressar och hantelskulderpressar. Tillbaka övningar som neddragningar och rader aktiverar starkt dina biceps muskler. En välrundad motståndsträningsrutin är avgörande för att förhindra muskulära obalanser mellan dina biceps, triceps och deltoids.
Långsamma Tempo Curls
För att bygga muskelmassa måste du använda en vikt som är tillräckligt tung så att du bara kan slutföra mellan sex och tolv repetitioner för fyra till sex uppsättningar av varje bicepsövning. Curling 20-lb. hantlar kommer att bygga dina biceps om du stannar inom detta repetitionsområde. Om du utför biceps-krullar med en fyrsiffrig räkning under rörelsen uppåt och nedåt, ändrar du intensiteten och bygger större biceps.
Snabba Tempo Curls
Att öka hastigheten där du utför varje krökning kommer också att bygga större biceps. Risken att fylla krullarna i en snabbare moment är att du kommer att svänga din bagage. Konkreta din kärna starkt för att stabilisera din bagageutrymme så att du inte svänger din kropp för att lyfta 20-lb. hantlar snabbt.
Negativa Curls
Negativ uppsättning träning är en metod för lyftning där du kontrakt och förkorta dina biceps med en vanlig, två sekunders räkning. Men du måste kontrakta och förlänga dina biceps med en långsam, fem till 10 sekunders räkning. Eftersom detta är en mycket intensiv typ av lyftviktar, skulle du bara slutföra sex till åtta repetitioner per uppsättning.
Isometric Contractions
Att utföra bicepskrullar med isometriska sammandragningar betyder helt enkelt att du håller dina biceps i en position. Till exempel, håll en 20-lb. hantel i varje hand. Curl din högra armbåge tills din underarm är parallell med golvet; håll den här positionen i 10 sekunder och återvänd sedan till början. Fyll i en isometrisk curl för dina vänstra biceps. Du kan göra sex till åtta repetitioner i denna vinkel för varje arm. Eller du kan variera vinkeln på din curl medan du håller varje position i 10 sekunder.
