Bågarna på din fot är till hjälp för att fungera som stötdämpare. Eftersom hela foten inte träffar marken, upplever du mindre belastning på lederna och mindre drag på anklarna. När du åldras kan bågen i foten falla eller kollapsa, vilket gör dina fötter mer platt. Detta kan orsaka smärta och obehag när du går eller tränar. Förutom att ha mer stödjande skor kan du också utföra övningar som förstärker musklerna som drabbar bågarna, känd som tibialis posterior.
Toe Raise with Eversion
Tåupphöjningen med eversion övning hjälper till att sträcka och förstärka tibialis posterior muskler och kan utföras under hela dagen. Börja med att stå med fötterna höft bredden isär. Fokusera din vikt på utsidan av dina fötter, känna dina bågar lyft något. Fortsätt långsamt på bollarna på dina fötter, försök att koncentrera större delen av din vikt på dina yttre tår och känna båglyften. Dra knäna något med din vikt fortfarande fokuserad på dina yttre tår. Håll den här positionen i 10 sekunder, sätt sedan ned foten mot marken.
Strandvandring
Om du har tillgång till en sandstrand, kan du gå på stranden en till två gånger per vecka för att sträcka och stärka kollapsade bågar. Du behöver inte gå snabbt för att träningen ska vara effektiv. I stället fokusera på att sprida tårna när du går och känner en sträcka i fotens baksida. Håll fötterna i linje med dina knän och ta stadigt noggranna steg.
Handduk Scrunch
Handdukskrunchövningen hjälper till att sträcka och stärka dina bågar. För att utföra, stå med en fot i mitten av en handduk. Krossa tårna och räta ut dem för att slå handduken så mycket som möjligt. När du har scrunched handduken, använd fötterna för att sträcka handduken tillbaka. Upprepa på motsatt fot.
Stork Stretch
Storksträckan innebär att man står med en fot på golvet och lyfter den andra foten upp för att öka trycket på foten på golvet. Börja med att stå på en fot nära en vägg eller andra stödjande möbler. Föreställ dig att någon lyfter foten vid dina bågar när du lyfter foten för att sätta tårens toppen på golvet och öka trycket på dina klackar. Håll den här positionen i 10 sekunder när du känner musklerna i din fotstärkande. Släpp sträckan och repetera på motsatt fot.
