Det finns ingen storlek som passar alla kalorier som bränner, så det finns inget enda svar på hur många kalorier som bränns i en 3-mils körning. En mycket grov uppskattning sätter din bränna på cirka 300 kalorier, men det är en mycket oklar beräkning som sannolikt inte kommer att fungera för många människor. Om du är större än genomsnittet kommer du att bränna mer kalorier, och om du är mindre, kommer du att bränna färre kalorier. Din takt påverkar inte din kaloriförbrukning per mil. det påverkar bara hur länge det tar dig att slutföra avståndet. Intensiteten vid vilken du arbetar för att fullborda de tre milen påverkar huruvida du bränner kalorier främst från fett eller kolhydrater och eventuella kalorier du fortsätter att brinna efter körning som din kropp återhämtar sig.
Mer exakta kaloribrännskattningar
Din storlek påverkar hur många kalorier du bränner under 3 mil: En större kropp kräver helt enkelt mer energi att flytta. Till exempel brinner en 125 pund person cirka 288 kalorier som kör en 12-minuters mil, eller en 5-mph-takt, medan en 185 pund person bränner 425 kalorier som går i samma avstånd i samma takt.
Om du ökar din takt i tre mil till en 10-minuters mil, eller 6 mph, vid 125 pund, bränner du exakt 300 kalorier, medan en 185 pund person bränner 444 kalorier. Upp takten till en 7-minuters mil - springa 3 mil på 21 minuter vid 8,6 mph - och en 125-pund person bränner 305 kalorier, medan en 185 pund person bränner 450 kalorier. En snabb racer som fullbordar 3 miles på bara 18 minuter, går i en takt på 10 mph, bränner 297 kalorier vid 125 pund eller 440 kalorier vid 185 pund.
Körning i snabbare takt bränner mer kalorier per minut, men eftersom det tar mindre tid att slutföra 3 miles, bränner kalorierna som brinner över samma avstånd inte mycket överallt.
Kalorikällan för din körning
Medan din hastighet inte kan påverka antalet kalorier som du bränner under en 3-milsperiod, påverkar det inte var kalorierna kommer ifrån. När du arbetar i en låg till måttlig intensitet, definierad som cirka 25 till 60 procent av din maximala hjärtfrekvens, använder din kropp mer lagrat fett för att driva körningen. Att öka din intensitet till 70 procent eller högre av din maximala kapacitet gör att din kropp använder ett större förhållande mellan lagrad glykogen och fett. Glykogen är lättare för din kropp att mobilisera för bränsle, så när du arbetar hårdare är det en lättillgänglig energikälla.
Om den takt du väljer att köra kräver en insats på 70 procent av din maxpuls eller högre, kommer de flesta av de ungefärliga 300 kalorier du bränner från glykogen- eller kolhydratbutiker.
Den löpande takt som du växlar från att bränna främst fett till primär glykogen är annorlunda för alla. En elit löpare kan springa tre miles i en 7-minuters takt med en måttlig ansträngning som brände mestadels fett. En rekreationslöpare, vars hjärtfrekvens stiger lättare, kan hitta samma takt tar en all-out-ansträngning som i första hand bränner glykogen.
3-Mile Run Intensity påverkar övergripande kaloriförbränning
Ju mer intensiv den 3 mil långa körningen är för dig desto mer kalorier bränner du efter sessionen. Det tar längre tid för din kropp att återgå till ett normalt viloläge när du utövar en intensiv intensitet. Om den takt du körde är svår, kommer du att uppleva den mer överflödiga syreförbrukningen efter träning eller EPOC. EPOC refererar till ett tillstånd efter träning där din kropp förbrukar syre på en nivå högre än vila och därigenom brinner ett större antal kalorier.
University of New Mexico forskare Chantal A. Vella, Ph.D. och Len Kravitz, Ph.D. avsluta i en forskningsöversikt att träningsintensitet direkt påverkar hur många kalorier du bränner efter träning. Vanligtvis producerar ansträngningar som överstiger 70 procent av maximala den största EPOC; Det exakta antalet extra kalorier du bränner beror dock på din storlek, effektivitet och körintensitet.
Kör för viktminskning
Om du försöker skapa ett kaloriunderskott genom att träna mer och äta mindre, var mest bekymrad över de faktiska 300 till 450 kalorier du brände. Ett underskott på 500 till 1000 kalorier resulterar i en 1 till 2-pund förlust per vecka. Gör upp resten av ditt underskott genom att trimma kalorier från vad du konsumerar dagligen.
American College of Sports Medicine konstaterade att du sannolikt behöver minst 250 minuter med måttlig intensitet träning per vecka för kliniskt signifikant viktminskning. Eftersom körning är en kraftig intensitetsövning kan du kanske komma undan med mindre än 250 minuter per vecka för viktminskning. Om du däremot kan arbeta upp till 250 minuters intensiv hjärtkardio varje vecka - från att springa och andra typer av hjärtkörtel, som Zumba eller rodd - och kombinera den med en lågkalori diet och styrketräning skapar du en miljö för att ge märkliga viktminskningsresultat.
