Kostfiber spelar en viktig roll i hälsa, vilket påverkar allt från tarmfunktionen till blodsockerkontroll och hjärthälsa. Även om fiberrekommendationerna varierar från 21 g per dag till äldre kvinnor till 38 g per dag för yngre män, tar den genomsnittliga amerikanen endast cirka 14 g per dag dietfibrer. Zucchini och andra typer av squash ger kostfiber, särskilt när deras hud och frön är intakta.
Fiber innehåll
En kopp skivad obehandlad kucchini med intakt hud levererar 1,1 g fiber i endast 19 kalorier. En stor rå zucchini har 3,2 g fiber i 55 kalorier, ett medium innehåller 2 g i 33 kalorier och en liten rå zucchini levererar 1,2 g i 20 kalorier. Om du kokar och dräner korgsskivor med huden intakt får du 1,8 g fiber i 28 kalorier. En kopp mashed, kokt och tömd courgette ger 2,4 g fiber i 36 kalorier.
Betydelse
Kucchini uppfyller inte kriterierna på 3 g till 5 g fiber per portion för en fiber med hög fiber, och kvalificerar sig inte som 2,5 g till 4,9 g per portion för en "bra fiberkälla". Det gör dock innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra näringsämnen i ett kaloriförpackning med lite fiber. Välj färsk, rå zucchini när det är möjligt och lämnar skalet och fröna intakta när du förbereder din servering. Se upp för alltför bearbetad courgette. En? -cup servering av konserverad italiensk stil zucchini, till exempel, har ingen mätbar kostfiber.
Lägga till fiber
Kombinera? -hackad skivad zucchini med andra fiberfibergrönsaker för att skapa en högfibrerad måltid eller mellanmål. Tillsätt 1 kopp mörka gröna grönsaker, såsom schweizisk chard, collard eller betor, för ytterligare 8 g fiber. Kasta i? -cup av färska eller frysta gröna ärter för att lägga till 2,3 g fiber, och lägg till? kopp svart bönor för 4,9 g mer. Din sallad kommer att leverera 15,8 g fiber medan du bara lägger till 138 kalorier för ditt dagliga intag.
fördelar
Växtfiber från kucchini och andra grönsaker går in i tarmen relativt intakt och absorberas inte hur protein, fett eller kolhydrater är. Fibern stannar i dina tarmar för att binda med vatten och bilda mjukare, större avföring som passerar lätt genom dina tarmar och ut ur kroppen. En fiber med hög fiber förhindrar förstoppning som kan leda till hemorrojder, divertikulos, divertikulit och andra kroniska gastrointestinala störningar.
