Viktminskning är en ganska enkel process med en måttlig daglig kaloribegränsning och ökad fysisk aktivitet. För att gå ner i vikt måste du uppnå en negativ energibalans eller ett tillstånd där kalorierna du spenderar genom aktivitet överstiger antalet kalorier du konsumerar genom mat. Ett kilo kroppsfett motsvarar 3500 kalorier, så för varje 1 kilo fett du strävar efter att förlora måste du nå en negativ energibalans på 3.500 kalorier. Du kan fortfarande gå ner i vikt efter 40 års ålder, men faktorer som kroppssammansättning och nedsatt metabolism kan påverka mängden kalorier du kan konsumera.
Energikrav
Dina dagliga kaloribehov är baserade på din basala metaboliska hastighet, eller hur många kalorier din kropp behöver för att utföra grundläggande vitala funktioner, såsom reglering av kroppstemperaturen, liksom din typiska dagliga aktivitetsnivå. Jordbruksdepartementet i USA uppskattar att en måttligt aktiv kvinna runt 40 år kräver cirka 2000 kalorier om dagen, medan en man av samma ålder behöver närmare 2.500.
Begränsa kalorier
Den maximala hastighet som du säkert kan förvänta dig att gå ner i vikt utan att också orsaka uttorkning, näringsbrist och förluster i muskler snarare än fett, är ungefär 1 till 2 pounds kroppsfett varje vecka. Du uppnår en negativ kaloribalans på 3 500 kalorier och en förlust på 1 kg kroppsfett, genom att begränsa din diet med 500 kalorier varje dag. Baserat på kalorieuppskattningarna från USDA måste en måttlig aktiv kvinna runt 40 år begränsa sitt kaloriförbrukning till cirka 1500 per dag medan en 40-årig man behöver konsumera cirka 2000.
Näringsämnen kalorier
Du kommer att gå ner i vikt genom att skära kalorier från din kost, oberoende av källan till dessa kalorier. Ändå behöver din kropp fortfarande en tillräcklig mängd av de tre makronäringsämnena för att maximera energiomsättningen. Enligt Food and Nutrition Board of Institute of Medicine bör vuxna 40 och äldre konsumera 45 till 65 procent av sina kalorier från kolhydrater, 20 till 35 procent från fett och 10 till 35 procent från protein. En typisk måttlig aktiv kvinna runt 40 bör konsumera ca 206 gram kolhydrater, 46 gram fett och 84 gram protein när de är på en diet. En man med samma ålder och aktivitetsnivå borde konsumera ca 275 gram kolhydrater, 61 gram fett och 113 gram protein när dieting.
Övningstips
Du kan kraftigt öka dina kaloriförbrukningar och hur mycket du går ner i vikt genom att öka din dagliga fysiska aktivitet. Övning har den extra fördelen att öka din basala metaboliska takt och din kropps energibehov också. Enligt USDA behöver vuxna över 40 minst 150 minuters måttlig intensiv aerob träning varje vecka, som jogging eller cykling. Tränar vid denna intensitet bränner upp till 1 050 extra kalorier varje vecka.
Ändra din kost
Enligt USDA är den första kaloriekällan för vuxna över 40 kornbaserade desserter. Medan viktminskning är ett resultat av kaloribalans, oavsett källa, gör den typ av mat du äter indirekt viktminskning mycket svårt. Dieter med hög socker påverkar blodsockernivån negativt och ger tomma kalorier som gör att du känner dig hungrig och leder till diabetesdiabetes. Dieter med högt mättat fett och kolesterol gör att du känner dig trög och får kaos på kardiovaskulärsystemet, vilket gör träning väldigt svårt. Vuxna över 40 år borde konsumera mycket komplexa kolhydrater, omättade fetter, frukter, grönsaker och livsmedel med hög fiber för att uppnå sina viktminskningsmål.
