Det finns ingen anledning att betala dyra gymavgifter för att bygga styrka i överkroppen och kärnmusklerna. Allt du behöver är ett litet utrymme - din källare, reservrum eller kvarterspark ska göra - och din egen kroppsvikt att arbeta med armar, axlar, bröst, övre och nedre delen av ryggen, obliques och abs.
Uppvärmning
Förbered dina muskler för åtgärd genom att värma upp före varje träning. Joggen på plats eller jumping jacks i 5 minuter för att få ditt blod att flytta. Gör sedan några dynamiska sträckor för varje del av din kropp som du kommer att arbeta med.
Till exempel, för att värma upp axlarna, utsträcka armarna ut till vardera sidan och flytta dem i cirklar, vilket gör cirklarna gradvis större tills du når full rörelse. För att sträcka bröstet, öppna armarna så brett som möjligt, ta sedan med dina palmer med armarna rakt framför dig.
Upprepa detta 10 gånger, öppna dina armar bredare varje gång. För att värma upp midsektionen, gör torso rotationer, svänga dina armar när du roterar till ena sidan och sedan den andra. Böj dynamisk sida, lutande åt sidan och sedan den andra.
Prova en av dessa push-up-variationer. Armhävningar
Push-ups är en träning för överkroppen och kärnan som du kan göra var som helst. Inkludera två till fyra uppsättningar av åtta till tolv reps av någon av följande typer av push-ups (listade från enklaste till svåraste) i din kroppsviktiga träning:
- Knee push-ups: Börja på dina händer och knän med händerna direkt under dina axlar. Tjocka knä tillbaka tills dina axlar och höfter är i en rak linje. Håll din abs kontrakterad när du sakta sänker bröstet mot golvet, armbågar böjer ut till vardera sidan, men något vinklade mot dina sidor. Tryck tillbaka upp till startpositionen tills dina armar är raka.
- Traditionella uppskjutningar: Håll dina knän lyft och din kropp i en rak linje från klackarna till huvudet genom hela träningen. Sänk så långt ner som möjligt utan att faktiskt kollapsa till golvet, tryck sedan tillbaka till startpositionen. Det är viktigt att du håller din abs i kontrakt.
- Växlande axelkranar: Utför traditionella push-ups; högst upp på varje uppskjutning lyfter du en hand från marken och håller den över din kropp för att trycka på motsatt axel. Gör detsamma med den andra handen.
tips
- En anteckning om andning: Andas ut under den svåraste delen av träningen. För en push-up, det skulle vara när du skjuter bort från marken. Inhale på den mindre utmanande delen. Under en pull-up, det skulle vara som du sänker din kropp från baren.
Mål tricepsna med denna dip variationen. dips
Du kan göra dips på en parkbänk, en piano bänk eller en stol för att stärka dina triceps, axlar och bröst. Gör två till fyra uppsättningar med åtta repetitioner av någon av följande typer av droppar:
- Bänkdip: Sitt på en bänk med händerna och ta kanten på bänken på vardera sidan av dina höfter. Scoot dina höfter framåt från bänken och gå ut med dina fötter precis så långt att knäna är böjda på ca 90 grader. Böj långsamt vid armbågarna när du sänker dina skinkor ner mot marken. Stoppa när du känner en sträcka i bröstet eller axlarna eller när din botten berör golvet, tryck sedan tillbaka till startpositionen.
- Rakbenad bänkdip: Utsträcka fötterna ut på golvet med dina ben raka medan du gör bänkduken.
Pull-ups är en mördare övre kroppsövning. Pull-ups
För att göra pull-ups måste du installera en uppdragen bar hemma eller hitta en bar som är tillräckligt hög för att göra pull-ups på din lokala park. Pull-ups fungerar din rygg, biceps, axlar och till och med bröstet. Välj en variant nedan (lättast till svårast) och gör två till fyra uppsättningar av sex till tolv reps.
- negativ: Stå på en låda och ta tag i dragstången lite bredare än axelbredden. Hoppa upp så
att du lätt antar det övre läget för en pull up. Så långsamt som du kan, sänk ner dig tills dina armar är raka. Släpp ner till golv från baren, klättra upp på lådan och repetera. - Banddragningar: Dra ett träningsband runt baren och säkra det så att ena änden hänger ner som en stigbana. Lägg en fot i stigbryggan och hoppa upp eller gå upp på en låda för att ta tag i baren. Vik ankeln på det fria benet runt ankeln i benet i omrörningen. Böj långsamt dina armbågar ut till sidan och dra upp dig själv tills din haka passerar baren. Sänk ner dig själv med kontroll.
- Traditionella pull-ups: Ta tag i baren och utan momentum dra din kroppsvikt fram tills hakan passerar baren. Sänk ner dig själv med kontroll.
Cykelkrossar fungerar hela din kärna. Fotokredit: Adobe Stock / Maridav Cykeltryck
En studie som beställdes 2001 av American Council on Exercise fann att cykelkrossar var den bästa bukutövningen som mättes med elektromyografisk utrustning. Gör dem snabb eld eller långsam och kontrollerad för att arbeta muskeluthållighet och byggstyrka.
Ligga på ryggen på en träningsmatta. Tryck ner din rygg i mattan och lägg händerna på huvudet bakom öronen. Lyft dina axelblad av mattan och böj knäna till 90 grader så att dina kalvar är parallella med mattan.
Andas när du tar ditt högra knä mot vänster armbåge, förlänger ditt vänstra ben och vrider din torso till höger. Inhale tillbaka till centrum och byta sida. Gör tre uppsättningar av 10 till 30, beroende på din abstyrka.
Prova flera planvariationer. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images plankor
Statisk hållplanka är en isometrisk övning som fungerar hela din kärna. Se hur länge du kan hålla den utan dina höfter eller bakre grottor.
Antag en push-up-position med händerna under axlarna. Håll din kropp i en stark, rak linje från huvud till häl. Puff upp mellan dina axelblad en liten bit.Håll nacken lång. Håll i 30 sekunder till en minut eller längre. Upprepa tre gånger.
tips
- Du kan göra var och en av dessa övningar för det rekommenderade antalet uppsättningar på ett linjärt sätt, pausa för vila mellan uppsättningar, eller du kan göra en kretsrutin som gör en uppsättning av varje övning med litet eller ingen vila i mellan uppsättningar och sedan upprepa krets tre eller fyra gånger. Att göra denna typ av rutin kommer att ge dig en bra kardio träning och uppmuntra mer fettförbränning.
