Konditionering är en förutsättning för framgång vid basket. Om du har bättre vind i slutet av varje halv eller kvart kan du utmana dina motståndare att släppa bollar och korgen för viktiga punkter. Inkorporera konditioneringsborrar i ditt förskoleutbildningsprogram för att öka din kardiovaskulära uthållighet.
Kom igång tidigt
Konditionering sker främst under lågsäsongen för att få dig i form innan konkurrensen börjar. Börja 12 veckor före säsongstart. För att se betydande förbättringar i din konditionering, passa in två träningar varje vecka. Innan varje session, utföra fem minuters ljus aerobics som jogging eller hoppa rep för att öka kroppstemperaturen och blodflödet, och blanda sedan i en rad dynamiska sträckor för att förbereda din kropp för intensivt arbete. Kvinnors basketspelare har större risk för knä och lårskador än män, så se till att dina ben är ordentligt uppvärmda innan du börjar träna.
Off-Season Track Work
Konditionering på ett spår hjälper till att utveckla energisystemen som bränner din kropp under intensiva aktiviteter som basket. Certifierad styrka och konditioneringsspecialist Ramon Williams, som utbildar basketbollsutövare på Parisi Speed School i New Jersey, rekommenderar att han gör åtta veckors spårarbete. Programmet börjar med strider, som är måttliga intensitetskörningar som är långsammare än sprintning, men snabbare än jogging. Börja med stridare för 600 meter, vilket skulle vara ett varv och en halv runt banan.
Som veckors framsteg, öka antalet uppsättningar du gör, men sänka strideravståndet. Släpp det till 500, 400, 300, 250, 200, 150 och äntligen 100 meter. På femte veckan av träning lägger du till all-out sprints. Börja på ett avstånd av 80 meter och öka sedan antalet övergripande uppsättningar du utför medan du minskar spridningsavståndet. Inkorporera sprints på 60 meter, 40 meter, 20 meter och 10 meter under de senaste tre veckorna av spårträning.
Sprintborra med fria kastar
Under de senaste fyra veckorna av ditt konditioneringsprogram, gå in i gymmet för mer sportspecifikt konditioneringsarbete. Williams rekommenderar 17, 13 och 9 sprintborren med fria kastar. Sprint bredden på basketplanen 17 gånger. Feamle idrottsmän bör kunna slutföra det segmentet på 75 sekunder. Strax efter skjuter du två fria kast och spelar in några missar. Efter två minuters vila sprintar du bredden på domstolen 13 gånger, vilket du bör slutföra på 60 sekunder. Skjut ytterligare två fria kast. Vila en minut och sprint sedan bredden på domstolen nio gånger, och slutligen slutföra segmentet på 45 sekunder. Ta ett sista två fria kast.
självmord
Självmord involverar att börja vid baslinjen och sprintar sedan till närmaste frispark och tillbaka, sedan halvbacken och baksidan, sedan den fria kastlinjen och tillbaka och äntligen motsatt baslinje och baksida. Gör borren mer sportspecifik genom att dribbla en basket medan du utövar träningen. Korsa regelbundet för att förbättra dribbling med både din dominerande och icke dominerande hand. Vila 60 sekunder och upprepa, fullborda borren totalt tre gånger.
Hamstring övningar
Kvinnliga b-bollar är signifikant mer mottagliga för att skada knäna, så var försiktig vid ändringar i riktning för att minska stressen på knäleden. Dessutom utföra hamstring-stärkande övningar, såsom barbell deadlifts och hamstring höjningar, för att minska risken för knä ligament tårar.
