Din pecs, kort för pectoralis major, är dina huvudkorgsmuskler. Även om alla bröst övningar påverkar hela bröstet, är det möjligt att lägga tonvikten på de övre, mellersta eller nedre fibrerna genom att utföra specifika övningar. Att utveckla muskelmassa, en process som kallas hypertrofi, kräver att du lyfter tunga vikter och utför flera uppsättningar av sex till tolv repetitioner. Det är också viktigt att konsumera ett överskott av kalorier och adekvat protein till bränslemuskeltillväxt.
Minska bänkpressen
Den vanliga bänkpressen är en av de mest populära och effektiva pec-övningarna. Genom att utföra denna övning på en nedgångsbänk flyttas tonvikten på din lägre pek. Sätt en träningsbänk till en minskning av 20 till 30 grader. Ligga på bänken så att ditt huvud är lägre än dina höfter. Ta tag i en barbell med en överhand och något bredare än axelbredd grepp. Håll tyngden över bröstet. Böj armarna och sänk baren till botten av bröstet. Pausa i denna utsträckta position i en till två sekunder och kör sedan baren upp till armlängden. Denna övning kan också utföras med hantlar.
Parallell Bar Dips
Parallell bar dips använder kroppsvikt för att utveckla din lägre pecs. Denna övning är också effektiv för att bygga styrka och storlek i dina triceps och främre deltoider. Ta tag i staplarna och stödja sedan din vikt på utökade armar. Böj dina ben och korsa fötterna bakom dig. Lyft ditt bröstkorg, böj din nedre rygg något och böj sedan dina armar. Sänka bröstet mellan dina händer så långt som det känns bekvämt. Tryck tillbaka och repetera sedan. Om du kan slutföra 12 eller fler repetitioner, gör den här övningen mer krävande genom att binde en vikt runt midjan eller ha en vävd väst.
Dumbbell Pullovers
Till skillnad från alla pressövningar involverar dumbbell pullovers rörelse endast vid axelförbandet. Detta innebär att triceps minimalt involverar i denna övning. Ligga längder på en träningsbänk så att ryggen på ditt huvud vilar på ytterkanten. Håll en hantel i två händer och tryck den på armlängden över bröstet. Böj dina armbågar något. Håll din rumpa hårt in i bänken, sätt hanteln över huvudet tills dina armar ligger bredvid dina öron. Håll den här strakta positionen för en sekund och dra sedan hanteln upp och över för att återgå till startpositionen. Undvik att överböja din nedre del av ryggen eller sänka hanteln för långt bakom ditt huvud eftersom det kan leda till skada.
Hög till låg kabelövergångar
Vinkeln på vilken du utför kabelövergångar påverkar den del av dina pecs som denna övning understryker. Den höga till låga vinkeln fokuserar på dina lägre pecs. Ställ in remskivorna runt huvudhöjd och, med din baksida till maskinen, håll ett handtag i varje hand. Steg framåt och nå ut så att dina händer är i axelhöjd och dina armar liknar en T-form. Med en liten böj i armbågarna ritar du armarna inåt och nedåt så att de möts framför dina höfter. Återgå långsamt till startpositionen och repetera.
