Om du har svårt att knuffa dina byxor idag kan det vara dags att göra några förändringar i livsstilen. Dina matval påverkar inte bara antalet på skalan, utan också där de extra feta punden hamnar på din kropp. Vissa livsmedel bidrar lättare till magefett, vilket inte bara är obekväma, men också ohälsosamt. Rådfråga din läkare för att diskutera vilka livsmedel som kan orsaka att din mage växer.
Livsmedel som utsträcker magen
Du får inte bli förvånad över de livsmedel som är kopplade till magefettökning, med tanke på deras allmänna samband med dålig hälsa. De flesta innehåller inte bara ohälsosamma ämnen, men de är låga i viktiga näringsämnen, så de passar definitionen av skräpmat.
Enligt en studie från 2011 som publicerades i PLoS One ingår livsmedel som är kopplade till en växande mage förädlade kött som bacon och korv, vitt bröd, margarin och läsk. Livsmedel med högt glykemiskt index är också förknippade med magefettökning, enligt en studie 2010 som också publicerades i PLoS One. Förutom vitbröd och läsk innehåller andra högglykemiska livsmedel våfflor, bagels, vitt ris, grahamkakor, boxad macaroni och ost, pretzels, fruktskinn och potatismos.
Kolhydratrika livsmedel är inte de enda bidragsgivarna till magefett. Transfettbelastade livsmedel bidrar inte bara till sjukdom, men de är kopplade till större mageomkrets. Undvik mat med hydrerade oljor - vilket signalerar transfett - som förvarade bakverk, frusen pizza, kex-i-ett-rör, mellanmålskakor och butikskrypning. Höga intag av alkohol är också förknippade med magefettökning.
Varför magefett är dåligt
Medan du kanske inte gillar fett på din kropp, oavsett var det är, magefett, även känt som visceralt fett, är kopplat till fler hälsoproblem än subkutant fett, som ligger strax under huden. Visceralt fett, som är associerat med äppelformen, är fettet djupt i bukhålan som omger dina organ. Subkutant fett, som är förknippat med en päronform, är fett du kan förstå och tenderar att ackumulera på olika ställen på kroppen.
Att bära överflödigt fett i mitten kan öka risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Dessutom kan det öka kvinnans risk för bröstcancer och behovet av gallbladderkirurgi. Enligt Harvard Health Publications kan överskott i bukfett störa hormonfunktionen och balansen. Magsfettet utlöser också frisättningen av cytokiner, vilka är immunsystemkemikalier associerade med ökad risk för hjärtsjukdom och kan spela en roll i insulinkänslighet.
Mat att äta för att minska din yta
Begränsande magefettförstoring gör det inte bara lättare för dig att knäppa dina byxor, men det minskar också risken för kronisk sjukdom och förbättrar hälsan. I stället för att fokusera på mat som växer din mage fyller du på kosten med mat som kan hjälpa till att minska det, till exempel frukter, grönsaker, fullkorn, bönor och mejeriprodukter.
I 2011-studien i PLoS One konstaterades att personer som åt mer frukt och mejeriprodukter fick mindre magefett. Att få mer fiber i din kost från grönsaker, frukter och hela korn bidrar också till att minska magefettökning. Fyll din diet med lågglykemiska livsmedel, inklusive 100 procent fullkornsbröd, havregryn, korn, quinoa, kikärter, njurbönor, hummus, ärtor och morötter.
Reglera delar är också en viktig del av att minska din omkrets. Att äta stora portioner kan leda till ett överskott i kaloriintag och fet viktökning. Ta det ett steg längre och minska ditt kaloriintag med 250 till 500 kalorier om dagen för att hjälpa till att förlora 1/2 till 1 pund per vecka. Att äta färre kalorier än dina kroppsbehov är viktigt för att tappa fettvikt.
Övning och magefett
Förutom dåliga matval kan en stillasittande livsstil och brist på motion bidra till magefettökning. Om du försöker att whittle din midja, behöver du göra mer än sit-ups, vilket kommer att tona dina mage muskler, men bränna väldigt lite fett. Trettio minuter med måttlig intensitet aerob träning, som simning varv eller cykeltur, är särskilt användbart vid trimning av mitten, enligt Harvard Health Publications. För att hjälpa till att förlora fett, öka din hjärtkänsla till 60 minuter, fem dagar i veckan. Styrketräning minst två dagar i veckan för att bygga muskler med fria vikter, viktmaskiner eller kroppsvikt övningar, är också fördelaktigt. Om du inte är säker på var du ska börja, kontakta en professionell tränare för att hjälpa dig att designa ett program som passar dina behov och träningsnivå.
