Styrketräning förbättrar din atleticism när det gäller kampsport. Medan mängden vikt du kan bänkpressa eller deadlift spelar ingen roll för resultatet av en match eller precisionen i dina formulär, förbättras din kraft, stabilitet och uthållighet.
Viktutbildningsrutiner bör komplettera den version av kampsport som du övar. Det betyder dock inte att du alltid laddar upp i rörelser som efterliknar vad du gör i ringen eller i dojoen. Använd styrketräning för att utveckla kärnstyrka och att arbeta på andra områden av svaghet.
När en kampsport är din prioritet, lämna det mesta av din träningstid att stansa, forma och sparka borrar. Ta bara ett par dagar i veckan för att träna med vikter. Följande träningspass är exempel på en dag med överkroppsutbildning och en dag med kroppsutbildning. Kärnsträning kan kombineras i din övre kropps träningsdag, eller görs på egen hand ett par gånger per vecka.
För bästa resultat sprid dessa träningspasserna ut under veckans gång så att du har minst en dag eller två av träningstrening mellan dem.
Övre kroppsutbildning
Träna överkroppen med åtta till tolv reps av dessa övningar. Arbeta dig upp till fyra uppsättningar totalt, med cirka 60 sekunder av återhämtning mellan dem. Värm upp med 20 till 50 snabba uppstart.
Stäng Grip Bänkpress
Den nära greppbänken trycker på dina triceps, såväl som bröstkorg och främre deltoider - axelns fronter.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen på en bänk med ett skivstång. Vik händerna med ett grepp över handtaget, hand om axelavstånd. Lossa baren och förläng dina armbågar tills baren är direkt över bröstet. Böj och förläng dina armbågar för att slutföra en repetition. Låt armbågarna skumma dina revben när du trycker upp och ner.
Upp med hakan
Chin-ups är ett kvalitetsdrag för dina biceps och tillbaka.
HUR GÖR DET: Ställ under en dragkrok och ta tag i det med ett handtag, axelbredd. Låt dina ben sväva. Böj dina armbågar för att dra hakan upp och över linjen, sedan nedåt ner, för att slutföra en rep.
Bakre Deltoid Flye
Bakre deltoidflyger arbetar överkroppens muskler för att ge dig makt och räckvidd under stansar.
Hur man gör det: Ta tag i en hantel i varje hand och stå med fötterna på avstånd från varandra. Hängsel framåt från höfterna så att din rygg är minst 45 graders vinkel med golvet eller nära parallell. Låt hantlarna hänga mot golvet. Öppna och närmare dina armar som att du förbereder dig för att ge någon en stor kram, klämma ihop dina axelblad. Sänk armarna tillbaka till golvet för att slutföra en rep.
Plank Rows
Plankrader ger dig den dubbla fördelen med att skapa en stark kärna som kan fältstansar och en stark rygg.
HUR GÖR DET: Hoppa in i toppen av en uppskjutningsposition med händerna på hantlarna. Rita en arm upp när du drar din armbåge mot din ribbbur. Släpp och dra den andra armen tillbaka i raden. Håll din kärna tätt och dina höfter från att rocka för hela uppsättningen.
Core Training
En stark kärna hjälper martial artister genom att hålla dig stabil när kasta sparkar får slag. Din kärna lägger också mycket kraft bakom varje strejk du kastar.
Medicinsk Ball Twist
Medicinsk bultvridning fungerar musklerna på sidorna av midjan som är kända som obliques, liksom rektus abdominus.
HUR DU GÖR DET: Kom in i en v-sit med dina sittben på golvet och din torso och ben gör 45 graders vinkel. Håll en medicinboll vid bröstet. Vrid åt höger och vänster med kontrollerade rörelser, så att dina höfter inte ändras. Böj dina knän för att ändra åtgärden.
Pallof Press
Pallofpressen fungerar stabil, så du kan stå upp högt oavsett vad din motståndare kastar på dig.
HUR GÖR DET: Fäst ett D-handtag på en remskiva och justera det till brösthöjd. Ta tag i handtaget med båda händerna och vänd höger sida till maskinen. Gå ut tills du känner spänning när du drar handtaget till bröstet. Din kropp vill gå till vänster. Stabilisera genom din kärna när du trycker på handtaget rakt framåt, motstånd mot rotation. Ta handtagen tillbaka till bröstet för att slutföra en rep.
Medicin Ball Crunch
Medicinsk bollen lägger lite vikt på den traditionella knäcken.
Hur gör man: Ligga på ryggen och håll medicinbollen i båda händerna mot bröstet. Plantera dina fötter i golvet med knäböjda. Lyft din torso upp i en crunch och håll bollen vid bröstet hela tiden. Släpp långsamt ner igen.
Lägre kroppsutbildning
Lågkroppsövningen för en kampsportkonstnär inkluderar vanliga övningar som tränar gluten, höfterna och benen.
Split Squat
Den splittrade squat är också känd som ett stationärt lung.
Hur man gör det: Håll en hantel i varje hand och låt dina armar hänga vid dina höfter. Stå med fötterna förskjutna, som om på järnvägsspåret - ett ben ungefär 3 fot framför den andra. Böj det främre knäet tills låret är parallellt med golvet och räta sedan tillbaka. Gör alla reps på ena sidan och sedan byta ledben.
Dead
Dödliftet erbjuder den extra fördelen av att träna erektorns spinae, ryggmärgens stabiliserande muskler.
Hur man gör det: Placera en skivstång på marken och stå framför den, med tårna strax under baren. Böj dina knän och höfter för att sänka ner och ta tag i baren med ett handtag i handen, händerna på axelavstånd. Räta benen för att stå upp. Nedre rygg ner och tryck på vikterna till marken, men vil inte vila mellan uppsättningar.
Använd en barbell rack när du inte har en spotter för back squats. Fotokredit: Khosrork / iStock / GettyImages Back Squat
Gör baksidan inuti ett häftställ eller fria på gymmet med en spotter.
HUR GÖR DET: Placera en laddad barbell över skuldrorna.Stå med fötterna på avstånd från varandra. Böj dina knän och höfter för att sänka dina lår parallellt med golvet, eller lite djupare. Räta upp benen för att stå upprätt, avsluta en rep.
