Medan fågelhundsövningar inte ser ut som en riktig fågelhund - människor saknar svans att peka på - övningen replikerar utseendet på en pekare som bäst en mänsklig burk. Från en hand-och-knäposition sträcker sig ett ben tillbaka medan den motsatta armen sträcker sig framåt. Målet är att förbättra kärnstyrkan och stabiliteten i ländryggen.
Basic Bird Dog
För att få fågeln, kom till dina händer och knän. Om ytan är svår eller dina knän är känsliga, lägg en filt under dem. Placera dina axlar över dina handleder med fingrarna framåt och dina höfter över knäna. Koppla i magmusklerna och lyft sedan ditt högra ben rakt bakom dig. Håll nivån på höfterna. När din kärna är stabil, lyfter du vänster arm framåt. Sträck ut din kropp länge. Håll ryggen på nacken i linje med din ryggrad. Håll i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
Svårighetsgrad
Fågelhund är en enkel övning och lämpar sig för nybörjare. Men några erfarna idrottsmän kan hitta några utmaningar. Balansen kan vara skakig här. Muskeltäthet i axel- eller höftförlängare kan göra det svårt att lyfta armarna och benen. Många har också svårt att jämna ut höfterna i fågelhunden. Frestelsen är att den lyfta höften rullar uppåt.
Muskler arbetade
Erektorspinae, en grupp bakre extensorer, är huvudmusklerna som används i fågelhunden. I mindre utsträckning kommer du också att använda rektus abdominus - även känd som sexpackiga muskler - och gluteusgruppen i skinkorna. Fågelhund är mildare på baksidan än att göra crunches. (refs 2, 3)
Ta en tips
Torso musklerna förlorar snabbt syre när de kontrakt, enligt American Council on Exercise. Men en kort paus bringar syre tillbaka. För att öka uthålligheten bör du göra flera reps istället för att hålla ställningen under längre perioder. Börja med fem reps på varje sida och håll dem inte längre än sju sekunder. Med tiden kan du öka antalet reps.
