Du kan förvänta dig att crunches, vändningar och sidoböjningar är bland de mest effektiva övningarna för att minska magefett och kärlekshandtag. Dessa rörelser verkar direkt rikta sig mot dessa områden för att hota överskott av pudge bort. Fettförlust är emellertid en komplex process som bara händer när du stimulerar rätt hormoner och konsumerar färre kalorier än du bränner.
Medan övningar som riktar sig mot din torso bygger stabilitet och tonar musklerna i denna region, hjälper de dig inte att bli av med det extra däck som täcker musklerna och spolar över midjan. Högintensiv kardio- och motståndsträning är dina bästa kaloribrännare för att förlora magefett och kärlekshandtag.
Naturen av medelfett
Fett som ökar omkroppen på midjebandet och bildar klyvbara handtag på sidorna av din torso är både subkutan, sitter strax under huden och visceral, inbäddad djupt i magen och omger de inre organen.
Medan du kanske inte gillar utseendet på de här kärlekshandtagen och mjuka muffinplattan, är detta fett mindre farligt för din hälsa än det fasta, djupviscerala fettet, som verkar som ett endokrinet organ och utvisar inflammatoriska föreningar i ditt system. Visceralt fett är oroat eftersom det ökar risken för sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Mjukfett är vanligtvis subkutant och mindre hälsorisk än fastvisceralt fett. Fotokredit: Kroach / iStock / Getty Images Övning är nyckeln till att förlora magefett
Motion är viktigt för att förlora magefett. Det hjälper dig att bränna mer kalorier varje dag och bygger muskler, vilket ytterligare ökar din ämnesomsättning. När du börjar ett träningsprogram, är det första fettet du förlorar visceralt fett.
Din midjestorlek kommer att krympa och du ser smalare ut. Dina kärlekshandtag, som består av subkutant fett, kommer också att krympa, men kan hänga lite längre. subkutan bukfett kan ibland vara några av de sista fett du förlorar.
Ge inte upp dig - du kommer att förlora om du håller dig med en hälsosam, portionskontrollerad diet och en vanlig träning som innehåller kardiovård och styrka.
tips
- Din kost spelar också en roll i din förmåga att förlora magefett. Ät måttliga delar av mestadels obearbetade livsmedel. Begränsa ditt intag av socker, speciellt söta drycker, raffinerad korn och mättade fetter för att stödja dina träningsinsatser för att smala i mitten.
Kalori-brinnande kardio
Syftar till att passa i minst 30 minuter per dag med måttlig intensitetskardio, såsom brisk gång eller lätt cykling. När du har nått den nivån, öka varaktigheten till att hålla en timme på de flesta dagarna. När din uthållighet förbättras, lägg i högintensitetsintervaller för att öka fettförlusten - speciellt i buken.
Ett papper som publicerades i Journal of Obesity 2011 visade att växlande korta anfall av all-out träning och återhämtning förbättrade fettförbränningskapacitet, total viktminskning och visceral fettförlust. Exempel på HIIT-träningspass är alternativt 30-sekunders sprints med 30-sekunders promenader eller alternerande 4 minuters hård cykling med 2 minuters lättare ansträngning.
Värm alltid upp i fem till 10 minuter innan du gör hög intensitetsintervallträning eller HIIT, avsnittet i träningen. Sluta varje träningspass med en cool ned för att främja muskelåterhämtning och förhindra venös poolning.
Styrketräningsklasser erbjuder tips på formulär. Fotokredit: UberImages / iStock / Getty Images Omfattande styrketräning
Crunches och bukvridningar arbetar bara en grupp muskler. För att förlora magen fett, genomföra ett omfattande motståndsprogram som har utmanar alla större muskelgrupper med motstånd minst två gånger per vecka.
Motståndsträning mobiliserar visceralt och subkutant fett i bukregionen, bestämde en annan granskning av ny forskning som publicerades i Journal of Obesity 2011.
Sådana träningspassar får inte göra att du förlorar mycket vikt på skalan, men det ändrar fördelningen av den vikten för den bättre byggande kaloriförbränningsmuskeln och hjälper dig att förlora inflammatoriskt fett.
Håll fast vid måttliga vikter och bara en uppsättning av åtta till tolv repetitioner under de första veckorna om du är ny mot motståndsträning. En fitness-professionell kan hjälpa till med form och programdesign.
Över tiden bygga upp till så många som tre uppsättningar av en övning för varje större muskelgrupp. Squats, bröstpressar, deadlifts, lunges, rader och dips är exempel på utmanande rörelser som adresserar flera muskelgrupper samtidigt och potentiellt förbättrar dina resultat.
Fortsätt göra abdominal rörelser, inklusive plankor och crunches, men lita inte på dem exklusivt för förlust av mage eller mage.
tips
- Kombinera styrka och HIIT tillsammans i ett träningspass genom att växla styrka - som push-ups eller pull-ups - med högintensiva calisthenics - som burpees och jumping jacks. Du kommer att passa båda träningstyperna med minimalt engagemang och maximala resultat.
