Om du vill gå ner i vikt snabbt, sikta på en viktminskning på högst två pund per vecka. Enligt centren för sjukdomskontroll och förebyggande behandling anses denna mängd vara hälsosam, och du blir mer framgångsrik när du håller tyngden bort på lång sikt. För att gå ner i vikt vid denna hastighet måste du ackumulera ett underskott på 1000 kalorier om dagen. Förutom en diet med nedsatt kalori kan effektiva träningsplaner hjälpa dig att uppnå ditt mål.
Cardio med intervaller
För att gå ner i vikt, föreslår American Heart Association minst 150 minuter med måttlig hjärtfrekvens eller 75 minuter kraftfull hjärtkörtel per vecka. High Intensity Interval Training, eller HIIT, tillhör den senare kategorin. Det görs genom att växla mellan en kort, all-out kraftfull takt och en mindre intensiv återhämtning takt. Tänk på att gå fram och tillbaka från en jog till en sprint eller växla mellan ett måttligt och kraftfullt tågtak. Genom att arbeta med högre intensitet, bränner din kropp mer kalorier och fett, och fortsätter att göra det under återhämtning efter träning.
Kombination och Sammansatta övningar
Styrketräning rekommenderas minst två dagar i veckan. Till skillnad från isoleringsövning involverar kombination och övningsövningar flera leder och stora muskler. Detta ökar din ämnesomsättning och optimerar muskelstimulering tillsammans med fett och kaloriförbränning. Exercise exempel inkluderar pushups kombinerat med hantel rader, lunges med biceps krullar, squats med axelpressar, och step-ups med främre höjningar. Börja med en uppsättning av åtta till tolv reps - när du blir starkare, lägg till ytterligare två uppsättningar. För att göra styrketräning del av din träningsplan, ägna 30 till 60 minuter till det - tisdagar och torsdagar, till exempel. Planera alltid det på flera dagar, så din kropp har tillräckligt med tid att återhämta sig mellan träningspass.
Calorie-Blasting Circuit Training
Kringsträning kan ge dig fördelarna med en styrketräning och kardio träning i en session. Det sparar tid och förbränner kalorier och fett, både under och efter träningen. För att göra en krets-träning, välj cirka åtta kardiovaskulära och styrketräning övningar. Gör varje övning i en minut, eller för ett visst antal repeteringar. Planera minimal vila - cirka 15 sekunder - mellan övningarna, så din puls stannar upp. Du kan gå från bänkpressar till crunches, till exempel följt av hoppa jacks och lunges. Gör sedan pushups och böjda rader, följt av hoppa rep och knep. Slutför kretsen två till tre gånger. För att göra kretsutbildning en del av din träningsplan, planera två till tre, 30 minuters sessioner på måndagar, onsdagar och fredagar.
Saker att tänka på
Börja alltid träningsrutinen med uppvärmning av fem till 10 minuters ljuskardio, för att få blodet att flöda och förbereda din kropp för den mer kraftfulla träningen som ska komma. Du kan avsluta din rutin på ett liknande sätt, och inkluderar även lite ljussträckning. Om du är ny att träna, eller lida av skador eller hälsotillstånd, få din läkare godkännande innan du börjar träna. Glöm inte att justera din kost för att bidra till ditt kalorifel. äta mindre portioner, och betona kalorimatar över högkalorimat, kan gå långt.
